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坚持减肥100天瘦30斤,瘦下来后生活可以变得多顺畅?

日本整形艾美丽

我快140斤!曾经花了2个月瘦到106斤,呵呵……后来直接反弹了20斤!明明克制少吃终究逃不过复胖的魔咒!

你是想做这短短几个月的瘦子?还是做一辈子不再为肥胖折腾的瘦子,永远不复胖??

如果你想成为后者,那么这个回答值得你花8分钟看完……

蜕变记录

✨ 要强调很重要的一点:瘦≠好身材≠好看≠好身体。线条和比例好才是王道,而健康比前边的那些都重要。

所以,我这篇瘦身攻略不会有费脑枯燥的卡路里换算,也不会有溢出屏幕的过量鸡血,你完全可以用一种轻松愉快的心情阅读,因为我主要讲的是减肥的心态。

✨ ✨ ✨

本文会从以下三个角度回答本问题

一、月瘦20斤能否成功?二、如果真的瘦了20斤,你会付出什么?三、如何健康不反弹的减肥,还能保证气色好、皮肤不松弛?四、如何持续你的减肥计划?五、月瘦10斤的减脂食谱长这样?

✨✨✨

一、月瘦20斤能否成功?

拿出你的小学体育老师减脂餐食谱一日三餐教你的数学智商,以及美术老师传授的想象力

2斤脂肪究竟有多少?

如果你经常跟你妈去菜场买菜,应该可以比划出大概

那我问你:减掉1公斤脂肪,我们需要多久?

这个问题的回答就会有点复杂,我们从饮食和运动两方面来分析:

理论上来讲,如果要减1kg纯脂肪,需要效果这么多卡路里。

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间

饮食上:

1kg脂肪≈7700大卡热量,那么这个值就相当于:

一碗米饭的热量约为120大卡,64碗米饭约为7680大卡;一个巨无霸汉堡约为540大卡,14个汉堡约为7500大卡!一杯奶茶的热量约为650大卡,12杯奶茶约为7700大卡!......

这么算起来,你每天少吃一碗米饭,大概2个月,理想状态下就可以减掉1公斤的脂肪。

运动上

1小时的跑步运动时间,大概可以消耗掉550大卡,也就是说每天你坚持跑步1小时,半个月就能减少1kg的脂肪。

OK 回到主题

既然要瘦20斤,1kg脂肪≈7700大卡热量

20斤=10kg,

减20瑜伽瘦身斤脂肪需要77000大卡能量亏空

平均每天付亏空能量77000/30≈2566(拿出秘密武器计算器)

只要达到消耗能量>摄入能量时,身体就会产生付亏空

消耗包括自身的基础代谢+食物热效应+日常活动

就算就算你拼了命地每天去跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入,那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。

而每天仅靠少吃食物加上一小时的运动至少需要8天能减掉1公斤的脂肪

这似乎解释了那些一礼拜饿瘦好几斤的人,为什么看不出自己大变样?

因为你根本没减掉多少脂肪,只是脱水和掉肌肉罢了

。。。。。。。。

要想快速减掉20斤脂肪,总的来说就是克服一切少吃+多动,好像没多久就能达到这个目标。

二、如果真的瘦了20斤,你会付出什么?

✨ 1、意志力

颖儿、杨紫、刘诗诗、杨幂这些明星的瘦也不是天生,还不是靠少吃拼命运动来解决的,人家是明星,在全国14亿人民的关注下不得不瘦,况且她们有营养师健身教练,坚持下去很容易。

而你呢,一介凡人,你有明星的高压力吗?我猜99%的凡人坚持不了。假使假使真的有,仅靠少吃和练,也还有下面的问题:

✨ 2、营养真心不良

你表面能坚持得住,但你真心能放弃外酥里嫩的炸鸡腿?不吃营养丰富的大闸蟹鱼虾海鲜?

而逼着自己顿顿水煮菜和水果过日子?

这样的日子你能忍多久?

就算你有惊人的意志力,但你的身体不允许啊,只吃水煮菜,连蛋白质碳水脂肪的营养都没有,不出1礼拜,我保证你面色蜡黄、浑身无力、心慌难受,你的姨妈在接下来跌几个月都不正常甚至闭经!

放弃吧,还是靠运动饮食?

不过训练也讲方法!

✨ 3、运动消耗能量减少

刚开始我们计算了要减肥就要每天做到热量的亏空,那运动不正是较少亏空的办法吗?

是,但不完全!

刚开始你每天跑个5公里或者厉害点10公里,的确能瘦,但随着你身体对运动强度的适应性,✨ 你会从初期消耗的500卡逐渐逐渐地降低为450卡、400卡……

其实很多人的平台期也是同理,当你闭着眼睛都能完成的健身操,说明你的身体已经完全适应了这个训练,如果继续重复同样的运动,体重不会下降!

要想改变这个瓶颈,你要从下面2个方面打破:

①、改变运动方式,单一的训练只会带来瓶颈,有氧运动不止跑步,你可以跳绳跳操游泳爬山,或者增加力量训练 / 挑战HIIT,总之花样的健身方式还会让你对减肥充满期待,而不是枯燥和平台

②、增加运动时长,刚开始你可能只能坚持30s都不到的平板支撑,尝试着多练坚持到1分钟、5分钟,提高你的运动耐力

这些听上去感觉好像又难了些……

简单的方式偷偷告诉你:

三、如何健康不反弹的瘦20斤,还能保证气色好、皮肤不松弛?
(后半部分帮你准备了30天的减脂食谱,记得领取)

月瘦20斤什么的我劝你别想了,这不是减肥简直是减命啊啊啊!

那健康安全的减重速度是多少呢?该咋减肥不反弹呢?

✨ ✨ ✨

首先别节食!

单纯节食的缺点:

一)、脂肪组织减少的同时,肌肉等去脂体重 (FFM)也会丢失,并可能对体力、免疫力带来不利影响

二)、体重下降后,静息代谢率(RMR)也降低,能量消耗减少,不利于体重继续下降

三)、当能量摄入很少(800kcal/d)尤其是碳水摄入过少时(150kcal/d),酮体明显增加

极低热量饮食虽然降低总体重,但除脂肪组织减少外产后瘦身肌肉也会丢失,代谢率也会降低!不但体重会像溜溜球那样反弹,还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康的享受生活,几天之内瘦下来必定会回身体,而且通过单调枯燥,甚至可能造成神经性厌食

其次,怎么吃的健康?

1. 多吃这些食物:

▶ 蔬菜水果:每天300~500克,深色为好,可以缓解饥饿感,增加膳食纤维

▶ 五谷杂粮:全天干重150克-250克为宜,比如早饭:燕麦牛奶;午饭:糙米杂粮或薯类,晚餐玉米

▶ 鱼肉蛋奶:瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜类、蛋类、奶制品

✨✨✨

少吃这些食物:

高糖类食物:这类食物很好辨别,因为它很甜,我们在日常生活中吃的甜食都算是高糖的,例如冰淇淋,甜筒这一类的。

高碳水类食物:米饭,各种粉,面(老友粉,螺蛳粉之类的),包子,馒头,蛋糕店里面绝大部分。

高脂肪(热量)食物:各种肥肉(五花肉,扣肉,以鸡皮为代表的各种动物皮),各种煎炸食品,烧烤

2、吃多少合理?

【关于热量计算】

1) 计算BMR(基础代谢率)

计算公式如下:

比如:小王是女生,她的体重为50公斤,那么她的基础代谢率约等于1186

1) 消耗热量及热量差计算

计算公式:每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数

为大家整理了下表:

比如说是位学生,活动因数选取1.6,则她每天消耗的热量就是:

1186*1.6≈1897(千卡)

除此之外还存在热量缺口,这个可以自己定,但是不要超过500千卡。

科学建议:

正常的轻体力劳动女性每日推荐能量为1800卡、男性为2250卡,而减肥者一般在1200卡~1600卡路里比较适合。

✨ ✨ ✨

3、饮食注意点!

▶ 餐前20分钟吃点东西

拒绝肥宅水、零食和甜品、任何酒类;吃饭时先吃素菜,在喝汤,然后吃肉再吃饭,一定要注意细瘦身吸脂多少钱嚼慢咽,每顿保证20分钟。这样的话血糖可以在你进食的过程中升高,你就不容易觉得饿,而且吃菜喝汤容易让你饱腹感。

▶ 只在一个地方吃东西

吃饭就好好在饭桌吃,放下你的手机,注意力不集中容易吃多一碗饭!啊不!2碗!

▶ 准备低脂健康零食

相对于过午不食和不吃晚饭减肥,我更建议在控制总能量的前提下少吃多餐,早上的10点&下午的3-4点是加餐的好时机~ 能有效预防你在下一顿开口大吃。

✨ 看看我自制的全麦✨

小 结:

减脂期间,我们一定要严格控制热量的摄入,最主要就是高糖,高碳水,高脂肪的摄入,这一类的食物尽量少吃,更直白的说法,甜的少吃甚至不吃,饭要吃但尽量减少(可以适当用紫薯和燕麦代替),做菜少放油,多吃蔬菜和优质蛋白质(各种瘦肉,鸡蛋)

✨如何高效训练来减脂?

说了这么多,想要短期达到目标瘦身效果,需要制定一份合适的计划。

首先建立一个属于自己的基础数据库,里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等,方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。

按不同体脂率划分的:

看不清的话,思辽我吧

关于如何训练我已经写过好几篇分享了,有兴趣戳:

现在110斤怎么样一个月瘦到90斤呢?

下面我讲下训练的4大注意点:

1、一周至少运动3-5天

想要减肥,一定要严格对待自己,每周必须抽出至少3天左右的时间进行有效的有氧训练,每周运动3-5天,每次运动时间保持在30-60分钟左右。如果实在安排不出,也可以采用分次累计的方法进行,持续3个月,你会发现明显的身体变化。

怎么做?

我常常会坚持一天至少运动30分钟的原则进行减肥,比如慢跑30分钟,如果碰上阴雨天,就会在室内进行跳绳运动。

2、早上运动是减肥最佳时期

同样的30分钟的运动,科学证明早上是最佳的减肥时期。早上的新陈代谢是最低的,到晚餐过后能爬到最顶点。运动可以改变新陈代谢的速度,当你在睡醒之后马上进行运动,可以提前新陈代谢上升,并让它处于一天内最高值,这样一来就能消耗更多的热量。运动期间能消耗热量,在运动之后的8小时之内,仍旧能消耗哦。

怎么做?

尽量早起早睡,安排在早上进行锻炼,运动后冲个热水澡,开启一天的工作。

3、足够的运动强度

单单进行运动,没有到达足够的运动强度,还是减不了肥的哦。要减肥的人,做强度适当的有氧运动持续在30分钟以上,并且保证最大的心跳率在60%以上。在减重的同时,增强心肺功能。

怎么做?

我会选择一些适当强度的运动进行锻炼,并且是自己比较喜欢的项目,这样就算累,也还是可以坚持到30分钟。

4、变化运动种类进行健身

枯燥的运动往往会叫人放弃,但是我们可以变化运动种类,增加减肥的乐趣。比如说突然加速跑步机、花式平板支撑、交叉跳绳、竞走等等。

通过以上健康的饮食搭配和对应的训练,80%能养成易瘦体质,剩下的20%还要靠提高基础代谢来实现!

如何提高代谢?早餐一定要吃!它是开启一天能量的关键,可以让你的新陈代谢恢复正常水平,帮助你更好的消耗热量多喝水!尽量养成每天多喝水的习惯,八杯就好~保证蛋白质摄入全面!鱼虾蟹、蛋奶肉类换着吃~建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。

学会吃优质碳水!应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。别熬夜!每天尽量保持8个小时的休息时间进行无氧运动,增肌(最高效的方法)。经常进行力量训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%~7.8% 。

如何持续你的减肥计划?

若真想瘦20斤,首先把你的减肥目标细致化,按照健康一个月6-8斤的减脂速度,那需要100天的时间,这三个月的时间你再将它划分为几个阶段,每个阶段定一个小目标;每完成一个目标可奖励努力自己! 同时把你的注意力放在纬度的变化上,尤其是小基数的妹子!

另外,每一次小小的进步都会形成一个正向反馈,这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~

就好像打游戏,每过一个关卡你就会获得一个勋章,当你积累的勋章越多,你成功的几率就越大,你的自信心也将爆棚!

最后,记住2点:

你不会因为瘦了,而变得健康,而是因为健康了,自动就瘦了。

所以,你的目标不应该是减肥,而是让自己变得更健康,

✨ 少关注体重,多关注自己的内心,状态的变化。

因为你真的很可爱,好好吃饭开心运动,你可以被爱很多。

✨ 如果这篇分享对你有帮助,点 个 赞 ♥ ,真心希望你健康快乐瘦下来!

我又要去练keep啦,今天是连续打卡的第768天,自律即自由!

✨ 高效的减脂习惯:

有哪些减肥的小技巧?

如何有效地戒糖?

有哪些值得长期坚持下去的好习惯?

✨ 身高 164、体重 120 斤该怎样减肥?

怎么样的减肥食谱比较科学?

✨ 实用的减脂计划:

怎么样的减肥食谱比较科学?

在校学生如何减肥?

有哪些比较好的减肥方法

坚持跳绳给你带来了什么改变?


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