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减肥!我就想减去内脏脂肪!

日本整形艾美丽

有一位跑者似乎有点霸气地这样问道:

我就想消耗内脏脂肪,怎么合适?

我尝试慢慢地分解题主的问题吧!

1. 什么是内脏脂肪?

既然提到内脏脂肪(Visceral fat),那么得先了解内脏脂肪是什么?

图:第1个是内脏脂肪图:第2个是腹部肌肉图:第3个是皮下脂肪

引起身体肥胖的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪,内脏脂肪是存储在腹腔内,围绕在很多内脏器官周围,譬如肝脏、胰腺和肠。过多的内脏脂肪会导致很多潜在健康危险,甚至会很容易引起一些疾病。

譬如:

心血管疾病癌症中风痴呆糖尿病抑郁症关节炎性功能失调失眠

2. 内脏脂肪一般是如何形成的?

当血液里面葡萄糖持续升高,这时候胰腺就会分泌出胰岛素,一部分会变成糖原(肌糖原、肝糖原),多出来的部分以脂肪的形式储存在细胞里面。这个过程发生相当迅速,特别是在你高碳水化合物(米饭、面包或者面食)或者高糖饮食的时候。结果就是导致你体重增加,越容易饿,继而导致你超量饮食和摄入过多的糖。胰岛素还会和其他激素相互发生作用,其中有很多激素是来自于肾上腺,譬如压力激素皮质醇,异常的高水平和激素失衡会导致你增加食欲,心情的变化,精神疲惫和其他因素,这些都是诱发疾病的重要原因。

到目前为止,科学家还发现「压力」在脂肪储存方面起到了一个显著的作用。研究者发现压力激素、皮质醇可以显著地增加内脏脂肪。譬如工作压力增加、熬夜、睡眠不足。

那么这个「压力」究竟是什么?

其实任何事情都会产生「压力」(stress减肥代餐粉),从锻炼身体到工作都会,简单而言就是面代餐减肥对紧张状态时的一种自然反应。当然「压力」分好和坏,在适当范围就是好的,可以提高一个人的做事动机或者有利于健康;如果超过了就像交通拥堵一样,身体不仅变差,还可能引发精神疾病。

记得之前科学家做过一个实验,在日本有一个地方受到了辐射污染,但是极其微量,身体可以接受的范围;一个地方完全没有受到过任何污染,当地人所吃的蔬菜水果没有一丁点辐射。最后发现前者地方的人均寿命更长,因为极少量的辐射反而可以刺激身体产生应激,结论就是合理或者少量的压力更好。

在医学上量化和监控「压力」的指标分别是:

压力激素,譬如肾上腺素、皮质醇;心率变异度(HRV)。(利用心率变异测量来调查工作场所的职业压力的生理影响的研究现在很流行)

在 Garmin 手表里面有一个数值叫做「压力指数」(Stress Score),意思是在训练前知晓自身的疲劳情况,从而进一步调整接下来训练强度。

Gamin 官网的解释是:

Stress level is the result of a three-minute test performed while standing still, where th瘦身茶e fēnix® device analyzes heart rate variability to determine your overall stress. Training, sleep, nutrition, and general life stress all impact how a runner performs. The stress level range is from 1 to 100, where 1 is a very low stress state and 100 is a very high stress state. Knowing your stress level can help you decide if your body is ready for a tough training run or yoga.

(P.S.Garmin 真的没有给过任何广告费我,当然这个压力指数是 Garmin 自己发明的)

所以这个数据主要是取决于「心率变异度」(HRV),训练、睡眠、饮食和生活压力都会影响到心率变异度,进而影响一个跑者的表现。

那么「心率变异度」究竟是什么?

心率变异(HRV)代表了这样一种量化标测,即通过测量连续正常 R-R 间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律,从而用以判断其对心血管活动的影响。HRV 降低为交感神经张力增高,可降低室颤阈,属不利因素;HRV 升高为副交感神经张力增高,提高室颤阈,属保护因素。

心率变异(HRV)理论+这段时间内记录的R-R间隔是不断变化着的。

经过 25 年临床研究发现,当一个人的心率变异度比较高时,那么这个人就是出于低压力水平和弹性(resiliency)更高。当一个人的心率变异度比较低时,那么这个人就会显示出高压力迹象和他的弹性更差。

然后研究还发现,我们的想法,情绪和感官体验跟心脏跳动的节律密切相关。

也就是说,改变想法和情绪就可以影响到心率变异度。有研究发现:

无论是在实验室的条件下还是在工作场所,用来让人们产生积极思考的技巧证明很明显改善了心率变异。象敌意和愤怒这样的负面情绪会产生交感神经主导的心率变异,而感激的情绪会将心率变异的功率谱朝相反的方向移动已经证明表达积极情绪的人的生活压力小,生病的可能性也小。

积极情绪的产生可以从两个方面着手:

一方面是,哈佛医学院教授曾在《运动改变大脑》里面提及,

运动的魅力在于,它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。它使我们自然而然地行动起来,激发脑干,让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉到精力充沛。通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF(脑源性神经营养因子)和 VEGF(血管内皮生长因子)等所有化学物质,运动身自上而下地抓变了我们的自我概念。

作者建议平时在最大心率的 60%-65% 这个区间持续运动,每周 3-4 次,每次持续 20-30 分钟左右。

另一方面,积极心理学在过去 20 年最显著的发现就是:人们是可以通过选择他们要的思考方式的。美国心理协会主席发明的一种方法,叫做「ABCDE 训练法」。这个方法是用来培养自己的乐观情绪,乐观是可以学习的,只要改变个人对事情的解释就有助于改善消极情绪。具体详细的方法写在了《活出最乐观的自己》这本书籍里面。

3. 如何才能知道自己是否有过多的内脏脂肪?

目前唯一一种最直接有效的方法就是去做一个 CT 或者核磁共振检查。不过对于极大多数人来说,不仅贵还费时间。

「测量腰围」是一个比较客观和容易的测量指标。哈佛大学曾经报道,全身脂肪含量的 10% 就是约等于身体内脏脂肪的含量。所以你本身就觉得自己是肥胖的话,那么可以尝试使用这种方法。

问题又来了,如何才能知道自己全身脂肪的含量?

那就是可以去医院或者自己购买专门的体重计,可以测算出自己的体脂率,根据体脂率算出自己全身脂肪的含量。现在市面上的智能体重计虽然一般都有这个功能,甚至在 APP 上还标注内脏脂肪,不过并不准确,这个数据也是通过公式推导出来的。

根据体质分析或者核磁共振扫描,内脏脂肪被分为 1-59 等级参数,如果你是在 13 或者以上的话就是健康水平,如果超过 13 的话那么你就需要立即改变自己的生活方式。

4. 你什么时候该看医生?

好了,既然知道内脏脂肪过多会带来这么多危害,那么你什么时候该看医生呢?(真不是说自己少吃多运动这么简单,既然这么简单你现在也不会肥胖;更不是你不理,等到发生病的时候往往是太晚了)

如果是男生的话,你的腰围超过 35 英寸(约 89 厘米);如果你是女生的话,你的腰围超过了 40 英寸(约 102 厘米),那么你就需要去看医生了,他们会给你做心电图或者化验你的血液,讨论你现在潜在的健康危害以及如何调整你的生活方式。( Johns Hopkins Medicine )

(注意:测量的时候要呼气后测量,不要鼓着肚子测。)

如果有条件的话,下一步最好可以请一个教练做运动计划和请一个营养师做饮食计划。

5. 那么问题来了,能否单纯的消耗内脏脂肪?

对于单纯消耗内脏脂肪,笔者第一时间想到的是「开腹」,记得以前做手术的时候由于过于肥胖导致手术开口需要增加这样才能增大手术视野,但过多的脂肪还是影响手术,后来就直接拿走一些脂肪。

除此之外,笔者并没有搜索到任何有效的方法。除了一种,在百度百科搜索「内脏脂肪」可以看到最后一种方法「“勺子按摩法”按走内脏脂肪」,如果你相信这种民间科学方法的话,我也不会阻止你。毕竟每个人都有自己选择的自由,就像之前百度百科里面的「地震云」一样,好像很科学那样,弄到很多人竟然相信只要自己能分辨「地震云」就能预测地震一样。

事实上,无论是你想单纯消耗某一个部位的脂肪还是内脏脂肪,都没有这样健康单纯方法。脂肪的增加就像水平面的增加一样,都是同时增加脂肪和存储的,如果你想让海洋上某个岛或者大陆露出来更多,那只能抽走所有海水。所以消耗脂肪也是一样,没有这样的方法。

7. 那么消耗内脏脂肪有什么方法?

哈佛大学曾报道过,平衡饮食和日常运动相相比在我们臀部和大腿的脂肪,可以更有效地消耗内脏脂肪。所以平衡饮食和日常运动没有减少你的腰围不需要太沮丧,因为在你的体内有可能发现看不到的变化。

对于消耗内脏脂肪建议:

1. 定期有规律的运动;

如果你是肥胖的人,建议可以参考「MAF 训练法」这是一种无伤减肥的跑步训练方法。(详情请读《耐力:无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》)

高强度的运动是快速减去腹部脂肪的有效方式。但有一份研究报告说,内脏脂肪的需要一周至少要做 10 个小时的有氧运动。(Ohkawara,2007)

2. 平衡饮食,吃健康食品;

你可以去做饮食日记,譬如用薄荷 APP 记录自己每一次摄入的热量。建议吃低 GI 值和高 N/C 值的食品,前者的意思是Glycemic Index 升糖指数;后者的 N 是营养的意思,C 是碳水的意思。(来自《运动饮食1:9》)

3. 确保自己每晚有规律和好的睡眠;

不熬夜,准时睡觉,睡前 1-2 小时避免接触电子屏幕,用 APP 来监控自己的睡眠质量。利用 R90 的方案来给自己做睡眠管理。(来自《睡眠革命》)

4. 减少自己的压力;

对于减少自己的压力可以通过运动来释放部分压力,也可以通过冥想的方式,以及还可以通过「ABCED 训练法」来调整自己的情绪。(冥想方面首推《观呼吸》和《用安静改变世界》)

5. 戒酒和戒烟。

忍住!控制住!

心理学家用来衡量的意志力的指标就是心率变异度。在棉花糖实验里面,在小孩子面前放着一个棉花糖,然后叫他不要吃帮忙看着,接着大人出去。研究发现坚持不吃棉花糖孩子的心率变异度更高。也就是说你可以通过自己的心率变异度来增加戒酒和戒烟的成功率。除此之外,还可以推荐读一本戒烟里面比较出名的书《这书能让你戒烟》。

7.

最后,如果还想知道如何有效减肥,请参考我之前写的文章如何正确地跑步减肥?| 运动科学。

祝你减肥顺利。

ReferenceThe Skinny on Visceral Fat, Johns Hopkins Medicinestress女生减肥 and heart rate variabilityHow to Burn Visceral FatVisceral Fat: What It Is and Why It’s So DangerousVisceral Fat (Active Fat),http://diabtes.co.ukDaniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS,Ana GotterOhkawara, K.; Tanaka, S.; Miyachi, M.; Ishikawa-takata, K.; Tabata, I. (2007). "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials". International journal of obesity (2005). 31 (12): 1786–1797.自律神经系统/心率变异和压力的关系,QHRV Assessment《运动改变大脑》, 约翰·瑞迪,埃里克·哈格曼《耐力:无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》,Dr. Phillp Maffetone《你可以跑得更快》,徐国锋

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