腰围从75cm到63cm，2个月左右整整小了12cm！

没吃药没节食，在坚持减脂的第65天，我的肚子有了马甲线的趋势！

实图为证，这是我这几个月来肚子的变化情况：

先声明，拒绝一切精油、束腰和减肥药，纯靠锻炼+3餐吃饱的饮食攻略，下面我会一一分享你：

✅是什么导致你变成大妈大肚腩？

✅标准好看的腰腹部怎么练出来？

✅揭秘高效又简单的瘦肚运动法

✅需要长期坚持的良好日常习惯

✅瘦成马甲线的30天减脂食谱长怎样？ 文末帮你准备了30天的食谱~

若你想快速减掉肚腩穿小码裤，又能健康的瘦下去，看完下面这些练出马甲线的技巧，你一定会受益匪浅：

关于全身减脂经验看这篇，算是很详细了：

有没有什么减肥方法是你这辈子都吹爆的？一、大肚腩形成的4种主因

瘦肚子，就好比是一只气球，你需要找到它的出气孔，对准下药，才能将其压扁。

总结多种类型，一般存在以下几种原因：

①高碳水饮食

绝大部分的大肚腩都是毁在饮食上面的。

据调查80%的人腰腹部肥胖，他们共同点就是摄入太多的碳水化合物。✨

看看你有没有经常吃以下这几类食物：

米饭、面条、肉包、饺子、奶茶等等都是高碳的代表，长痘长胖不说，可是会让肉肉挂在肚子上。

解决方案：

尽量吃低GI主食。与高碳相反，但能给人以饱腹感，同时又能控制血糖飙升的低碳水，如各类粗粮食品。这就会避免血糖波动过大，及产生大量胰岛素分泌，降低了增加脂肪的风险。

②压力因素

特别是上班族和考研狗们常常因为压力太大、神经紧绷，加上缺乏锻炼和不正常的饮食，影响身体的正常运作与新陈代谢，导致消化系统变迟缓，脂肪堆积过度，肚子也就逐渐变大。

✅ 解决方案：

尽量舒缓自己的心情，找到释放压力的方式。吃不能解决任何问题！只会徒增烦恼！

③久坐不动

尤其是上班狗! 总是胖责怪到工作上，其实你也可以趁休息时刻，偶尔站起来运动一下。

解决方案：

建议上下班的时候能不挤电梯就不挤，尽量选择步行爬楼梯的方式，增加点运动量。上班期间吃完饭之后不要立马坐下，可以多来回走动。

二、标准好看的腰腹部怎么练出来？

先来测量你的腰围：怎么减肚子将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。

标准腰围计算方法：

男性：身高（cm）÷2-11（cm）,女性：身高（cm）÷2-14（cm）,

注意：±5%为正常范围。

如：小红的身高为168cm，她的正常腰围要保持在70cm左右。

三、5种高效瘦肚子法（全部放动图）

要强调下，光练肚子腰部马甲线不会出来，✨ 必须在全身减脂的前提下，也就是有氧运动你一定要配合，然后再加上下面腰腹运动，才有效果！

至于减脂期的饮食会在后半部分 ✨ 悄悄PO个我的减脂三餐打卡哈哈：

以下✨ 是我减脂期练得最多且有效果的瘦腹训练，配合有氧和食谱超完美✨。

动作1

直臂俯撑纤体瘦身左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿 10-20次

动作3

坐姿左右转体 左右各10-20次

动瘦身腰带作4

俯撑左右侧点髋 左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹 10-20次

动作6

侧卧卷腹 左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹 10-20次

要想练出马甲线，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

看看我第二阶段的成果

除此之外，对自己要求高的，想练出腹肌的盆友们，还可以在keep上进行运动哦~

Keep的腹肌训练我从最终K2的腹肌唤醒，到K3的马甲线养成，后来可以做K4的腹肌撕裂者，所以我的腹肌力量应该还可以。这次也是一开始就做了K4的腹肌强化，没有做过腹肌运动的盆友，我建议一点一点地加强度。

如何靠吃瘦肚子呢？

三、瘦肚子的饮食搭配法

不用顿顿水煮，你保证自己的三餐基本正常吃，更加不用刻意去节食。

看看我的搭配：

早餐：全麦面包+低脂牛奶+鸡蛋，记得早餐尽量吃的好点，毕竟可是一天的能量呢！午餐：一拳头的米饭+300g蔬菜+肉类（鸡胸肉或者水煮虾）；晚餐：一般在7点前吃完，大概7分饱就可以，晚上代谢慢可以吃一点低糖的水果或者水煮的蔬菜和杂粮之类比较好消化的食物。

吃晚饭后不要坐着或者立马躺下，应该靠墙站立半小时或者出去散散步，促进消化，久坐或久躺只会使得脂肪累积在腹部，久而久之形成肥肉。

✅ 具体吃哪些食物？

看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈

下面链接详细列出来120道减脂餐食谱 https://zhuanlan.zhihu.com/p/157472056

主食类

不能碰：油炸食品、零食甜点

可以吃：玉米、小米粥、燕麦片、番薯等高膳食纤维的食物，帮助排宿便，饱腹感也强。

肉类

不能碰：红肉，比如猪肉、羊肉等等

可以吃：鸡肉、牛肉、鱼类等海鲜

水果类

不能碰：榴莲、芒果、荔枝、菠萝蜜

可以吃：香蕉、苹果、圣女果

蔬菜类

尽量放嘴吃，这里不限上线。

推荐深色蔬菜：菠菜、油菜、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。

当然，你也可以自制一些低脂的美食，看看我的全麦贝果：

最后，我健康瘦了30多斤，分享你减肥必须掌握的5个心态：

1、你和瘦子的区别并不是体重，而是思维模式，行为习惯。

2、✨ 称体重只有一个目的，就是在减重期获得成就感，从而成为减肥的一个动力，每天的一个小期待。如果它让你焦虑不安，那么就停减肥瘦身食谱下来。

3、如果你的体重需要刻意维持，只能说明你还没有真正变瘦。

4、你真正需要的，是你要看上去很美，而不是站上去很轻。

5、比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。

✨ 【关于怎么吃+饮食误区】瘦20斤会变漂亮吗？怎么样才能从120斤减到90斤？吃什么刷脂比较快？一次性瘦30斤是什么体验？

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