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营养成分表怎么看?减肥该采购哪些食材?

日本整形艾美丽

一周结束了,不论是代餐减肥学生党还是上班族,都免不了会去超市采买,准备周末或下周的食物。

然而当我们站货架前,面对琳琅满目的食物,想着自己的健身计划,总会不知该选什么;食物背后营养成分表,又总让人摸不着头脑。

今天火辣君就说说去超市前应该有怎样的采买攻略。

一张图让你看懂营减肚子视频养成分表

首先,营养成分表是国家强制规定食品包装上要贴的,对于我们来说,这就是一个提示:“吃营养价值高的,不要摄入太多没用的东西”。所以买之前看看成分表还是非常有必要的。

1核心营养素

包括图中的蛋白质,脂肪,碳水化合物和钠,而最上面的能量=蛋白质+脂肪+碳水化合物。一般来说,一个成人每天摄入能量应为10000KJ(千焦),如果摄入过多来不及消耗的话,则可能肥胖。不过,对于运动量很大消耗多的同学,每天需要的热量会比常人高一些。

而钠的标识意义我们都知道了,就是提醒大家每天不要摄取太多的盐分,否则会导致高血压等疾病。对于减脂的人来说,高蛋白,低脂肪,低钠的食物自然是首选啦。

能量的作用就像一个闹钟在提醒我们,比如一罐可乐,能量是594KJ,但它不含蛋白质和脂肪,所以能量全部来源于这35g的糖。散步的话要1小时才能消耗完。这么看的话成分表就很重要了吧!

TIPS :

另外提一下我们通俗说的“大卡”,也是热量计算单位,这里的“千焦”是国际标准单位。

1卡=1卡路里=4.186焦耳;

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4.186千焦。

2其他营养成分

这里指的是维生素、矿物质等营养,比如维C、孕妇需要叶酸、老年人需要的钙质等。一般来说,食物中的微量元素越多越好,不过也可能越贵。

3营养素参考值(NRV)

成分表上的NRV%是指能量或营养成分含量占相应营养素参考值的百分比,大家可以把它当做一个衡量营养的“尺子”。简单来说,像脂肪总量、钠、饱和脂肪这一类,每天摄取量为不超过100@NRV为目标;而对我们有益的维生素,钙、锌等,就可以选NRV高一点的。

举个例子,像图中这样热量的食物,NRV%为22%,每天吃5包,就差不多达到正常每天的标准了,再多吃,就可能胖了哦~(依然在一般人的消耗情况下噢)

4单位

小伙伴们注意啦!这里的单位一般是100g或100ml,但某些厂家会标注“每份”,有的时候,“每份”会是比100g(或ml)还少的数量,这么看能量就会显得少!看一下这个例子:

都是密密麻麻的小字可能大家随便看看就过去了,但是!要注意了!每份的量是60g!也就是说,如果按照一般的100g为标准的话,这种食物的热量则是1951KJ!快达到原来的两倍了!我们有时候不知不觉就“吃超”热量了。

所以,大家要看清成分表的单位哦!不要被一些厂家的“小花招”蒙减肥代餐蔽了。

看完了营养成分表,我们来看看最重要的三大类营养 -- 蛋白质、碳水化合物和脂肪类应该买什么才是好的。

三大类营养怎么选

1蛋白质

优质的:鸡蛋,牛奶,豆腐,牛里脊,鸡胸肉(去皮),三文鱼

原因:这些食物都是优质蛋白的来源,并且热量很低,另外,像鸡蛋、三文鱼这些食物中还含减肚子赘肉简单方法有不饱和脂肪酸,能够抑制脂肪细胞堆积噢~

要避开的:深加工肉类,培根,炸鸡,带皮的肉

原因:这些食物虽然含有丰富的蛋白质,但热量额外热量却也很高,比如含有大量动物脂肪的培根和带皮鸡腿肉,以及非常不健康的深加工肉类。

2碳水化合物

优质的:燕麦,紫薯,全麦面包

原因:燕麦,紫薯等食物含有丰富的碳水化合物,而且,这些食物中含有丰富的粗纤维,能够帮助清理肠道中垃圾,吸附未被吸收的脂肪,更有利于减脂。

要避开的:薯片,油炸玉米片,即食麦片

原因:薯片,油炸玉米片等膨化食品中的反式脂肪含量非常高,既不利于减肥也不利于健康;而即食麦片虽然是由燕麦制成,却也含有糖分以及合成奶精,相比起燕麦就差很多啦!

3脂肪

优质的:橄榄油,大豆油,牛油果,杏仁

原因:适量摄取这些健康的油脂可以帮助身体补充抗氧化能量,橄榄油,牛油果等食物就是非常好的优质脂肪来源。

要避开的:五花肉,雪花牛肉,黄油,棕榈油,椰子油

原因:五花肉,黄油,椰子油等食物就是饱和脂肪的来源,会提高胆固醇含量,因此最好要少吃哦。

说了这么多,大家可以在去超市或者零售店的时候,参照这份“攻略”,随时拿来看看,就不会再站在货架前久久徘徊啦~

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