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减肥与饮食的关系!为啥说减肥过程中饮食占70%的比重!

日本整形艾美丽

今天,为大家分享一些减肥与饮食、运动的关系,希望上的好友能够喜欢!我相信,看到最后的朋友们最后都成功瘦下来了,干货始终都藏着后面!

一、肥胖的成因

1、肥胖的成因(造成肥胖的因素及占比)

(1)饮食因素70%:偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、频次少而量大、喜食甜食、油腻食物、都容易造成肥胖。(2)遗传因素10%:父母都胖者,可能肥胖者占80%几率,父母一方肥胖者,肥胖者占50%几率。(3)医疗因素5%:内分泌和大脑指挥系统的紊乱造成肥胖。(4)社会因素8%:工作原因,体力活动减少。(5)环境因素7%:南北方等生活环境的怎样快速减肚子变化造成肥胖。

2、瘦身的关键:减肥饮食比例占70%

据美国减肥殿堂---4000会员中,平均减重33kg,成功维持了1年以上,平均为5.7年。89%选择了饮食和运动;10%靠饮食疗法成功;单靠运动成功的人,只有1%,也就是说想吃什么就吃什么,只靠运动来减轻体重只有1%的可能性。

任何的减肥方法,都离不开饮食和运动,二者对于减肥的重要性,饮食结构的调整占比70%,运动才占30%。最简单的说我们平时常吃的康师傅牛肉面一包的热量在将近600大卡,而我们慢跑1小时所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。 如果饮食控制不好,再多的运动也难以达到理想的效果。

二、瘦身依据:

1.新陈代谢

生物体与外界环境之间的能量交换以及生物体内物质和能量的转变过程。外界的物质,比如各种食物。进入人体后,可以转化为生物体内的能量物质(糖类、脂肪、蛋白质),这个过程是能量储存的过程。 然后,生物体内物质转化为废物排出体外。这个过程伴随着能量的释放。整个过程就叫做新陈代谢,它包括物质的从储存与排泄,以及能量的储存与释放。

2.能量储存

糖类、脂肪、蛋白质,并成为人体的三大营养物质,能量在我们人体内主要以这三种形式存在!糖类也称为碳水化合物,主要功能是为人体提供热量,人体所需的70%的能量都来源于糖类。脂肪的就像蓄电池一样,储能量高,单位重量释放的能量是糖类的2.5倍,是蛋白质的4倍。蛋白质是构成人体基本结构的物质,像我们的细胞、肌肉、骨骼、血管、器官都是由蛋白质构成的

3.能量的释放

能量消耗的途径主要有三个部分:人体每天消耗的能量——基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

①基础代谢率:第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,人体在18~25℃室温下,空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时,维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所必需的最低能量代谢,称基础代谢(BM)。

基础代谢热量——【65%—70%】:类似于电饭煲,它有一个保温按钮,按了这个按钮,饭就会一直保温,且不会加温把饭把饭煮焦!基础代谢热量类似这个保温按钮,它是用来维持一个人最低热量消耗水平的。(比如维持基本代谢、脏器运转,体温所需要的热量)

②运动消耗热量:第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%。

大家可能会有疑问,为什么运动反而占比少的。这里要说明下,这个运动消耗15~30%的原因就是因为我们每天运动的时间比静止的时间少太多了。如果一天二十四小时不停的运动,这个占比会上升,但是多数人很难做到。所以我们提倡通过养成良好的饮食习惯来控制我们的体重。当然为了锻炼身体,每周还是需要做适量的运动的。

③食物热效应:第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%。。是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应。

只消化食物需要消耗的热量,人体吃进食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后,表面上看不出来在消化。实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量,这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。

4.能量的平衡

正常减肚子情况下,我们摄入的能量与释放能量是平衡的,要符合能量守恒的定律。

但是,往往因为我们从食物中摄入了过多的能量,超过了我们日常能量的释放。或者,因为能量释放水平的降低。导致了能量的储存要大于能量的释放。那么,多余的能量就会以糖、脂肪、蛋白质的形式储存在我们的身体内,这就是造成我们肥胖的主要原因。

所以,要想减肥,一方面可以在满足基本需求的前提下控制能量的摄入,另一方面就是保证能量的正常释放,尤其是保证基础代谢的速率。从而,达到减肥的目的。 下面我们主要从能量储存的角度,也就是我们饮食的角度来分析一下我们的减肥。

节食减肥为啥反弹几率高达90%以上:

我们一提到减肥,大部分人想到控制饮食就是节食或者说是断食,其实这是最大的误区。我们以前的肥胖,不是因为我们吃得多才会发胖,而是因为我们胖了,才会吃得多。

节食是大忌 ,95%节食减肥成功的人,在仅仅3年后体重又会反弹。你不得不承认,减肥其实是一种生活方式的转变。开始一种节食法,意味着一段时间时间后,你会结束这种方式,很多人节食后,体重的确会下降很多,但是后期反弹会更厉害!

当你开始节食,身体一旦感知到你饮食不规律或者经常不吃饭而且体重下降又快就会以为你遇到饥荒了。然后身体会释放大量的激素让你更加饥饿,更加难受,迫使你赶紧找吃的填饱肚子。而且身体为了帮你节约能量,会主动降低你的新陈代谢,让你减少运动,于是你就四肢无力,浑身酸软,头昏眼花。然后你就得缴械投降了。

打个比方说:假设我们一天应该摄入3000千卡的热量,消耗支出也是3000千卡。身体是收支平衡,不亏不欠。但是你觉得自己太胖,于是开始节食,一天只摄入800千卡,于是身体犯愁了,热量不够怎么办?我们身体是经过几十万年的进步的,它是不会直接消耗3000千卡热量的,如果那样的话,遇到饥荒,身体总是消耗自己的体脂,那么我们很快就会饿死了。”于是身体非常聪明地开始控制日常的支出,它把平时的消耗控制在800千卡以内,只是让你很基础地“活着”。而不是好好地“生活”。但身体以为这样的克扣依然不足,它会继续扩大限制的范围。这也是为何很多宝宝感觉变胖之后思维不如之前活跃.........身体实在太聪明了,所以节食减肥基本没有成功的。瘦身千万不要拼意志力,没用!如果人类的意志力有用,这个世界上就没有那么多胖子了!

控制饮食:虽然减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,正确的减肥饮食应该是“雀虽小但五脏俱全的”。我们控制饮食要调节的是饮食结构和三餐的比例就OK了,而不是节食。通过饮食结构的调整保证碳水化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质和水份的均衡摄入,合理的吃,科学的吃。

三、正确的饮食习惯

(1)合理的饮食时间

1.三餐进餐时间:早:7点-9点;中:11点-14点;晚:17点-20点

2.早餐:8-15分钟;午餐15-60分钟;晚餐15-60分钟;

3.三餐饮食宜长期固化进餐时间,形成有规律的饮食习惯。

(2)三餐的比例

总原则:杜绝饥饿感

1.三餐食量比例原则:三餐热量比442原则或者343(晚上有运动);2.瘦身者可将三餐饮食量逐步调节为:532;

3.瘦身期间如何控制摄取量,应遵循以下原则:

1)瘦身同学的饮食原则:低脂肪,低热能,能产生饱腹感的食物。2)哪些食物的饱腹感好:低脂,高蛋白,高纤维的食物。3)豆类和粗粮具有良好的饱腹感,其中富含膳食纤维、维生素和矿物质,营养价值非常高。还包括:燕麦,白薯和红薯,土豆,魔芋。4.瘦身期间也可以采取少食多餐原则,控制摄取量,增加饱腹感。可以变一日三餐为5-6餐。

(3)正确的饮食顺序

1)吃饭顺序:先喝汤(半碗为宜)→蔬菜(青菜、凉菜、沙拉)→主菜(肉和鱼类)→碳水化合物(米饭和面包)

2)吃饭顺序影响瘦身效果 :很多人在餐桌上,很习惯吃饱了饭,最后才来喝汤。可是,这样的进食顺序,不论是从「热量密度」或是从「内分泌」来看,对于一个想要减重的人来说,都非常不利。对于想要减重的人来说,理想的进食顺序,应该是先喝汤(当然,浓汤不算),再吃青菜,让肚子塞半饱,之后开始吃饭、配一些肉。这样子,同样可以吃饱,却比较不会吃入过多热量,正确的吃饭顺序才能让减肥之路更加有效畅通。

其实大部分人的饮食习惯都一定是先动筷子吃米饭,然后,配一些肉、鱼,很多人就这样把一碗饭吃完了,最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感,所以就随便夹几口吃一下;之后再喝汤及吃水果。这样的进食方式比较容易使人发胖,因为先吃大量的精致的米食,一方面很容易吃下过多的热量,另一方面这些精瘦身运动致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激体内胰岛素的分泌,胰岛素分泌以后,很容易让体内的脂肪堆积。

减肥者要调整吃饭顺序

顺序一:先喝汤

饭前先喝汤增加腹饱感,这样主食就相对吃得较少,好处是既增加了胃动力,还能把身体所需要的热量控制得恰如其分,最大限度地减少多余的热量被身体吸收。但要记得在减肥时,不要喝太多“浓汤”,应尽量选择清汤。

顺序二:吃蔬菜

常言道:三天不吃青,两眼冒金星。这里的“青”就是指各种蔬菜瓜果。减肥者一定要把握一个原则:“热量密度”低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是高纤维食物,更重要的是五颜六色的蔬果,含有丰富的维生素、矿物质,更含有帮助人体预防疾病的“植化素”,提高身体的免疫力。蔬菜中的纤维质能有效促进胃肠蠕动,有利于毒素的排出,预防便秘减腰腹。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式,最后用油盐拌匀,注意少油少盐。

顺序三:吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物:此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要,但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式,因为不仅热量会增加,还容易产生产生脂肪,建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式制作。

顺序四:吃米饭:我们习惯吃白饭,但白饭容易让血糖上升,也会让人肥胖,减肥的人要注意米饭的摄入量。选择最后再吃白饭,可以延缓血糖的上升。而且,此时应该不会感觉很饿了,就不会一下子吃太多高淀粉的食物如何瘦身。不过我们也不能不吃淀粉,所以最后再吃饭这种方式,不但能均衡饮食,还能减少热量摄取。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于控制体重更是有帮助。

顺序五:最后吃水果:很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化,但若以减肥的概念来看,建议水果放在最后吃,因为若是空腹吃水果,很容易使血糖上升,并刺激胰岛素的分泌,不利于减肥。想减肥时,建议多选择甜度低的水果,如苹果、番茄等。稍稍调整你的进食顺序,你会发现体重会慢慢下降喔!最后总结一句:养成良好的生活习惯,才能吃出好身材。


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