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不动就能减肥?躺在床上减肥?放X!请看我如何减掉68斤不反弹

日本整形艾美丽

减肥圈第一法则:先上图,我就一米七,最胖的时候183斤,肉球系列。

请忽略左边的同学们,看蓝色衣服的我

然后就是瘦下来之后的。维持在115斤没怎么变化。

好像用了美颜不够有说服力,但是没有化妆什么的。节制饮食使皮肤变好是真的。且有个事情必须为广大减肥人士声明——减肥和顺带的会保养会化妆可以统称为一个东西:更在乎自己的外表。这都是配套的。

先说一个总体概念:除了大胖子和肌肉男,普遍意义来讲人每天所需能量大约为男1500大卡,女1200大卡。(当然也有更加精细的算法,这里只提大概,很大概)基于这个理论,减少热量输入,提高热量输出,打破热量平衡即可。以下全部是我自己个人的观点,不一定最健康最有效,但是我这么做了,我瘦了。

第一部分是我减肥几个不减肚子上肉最有效运动同阶段的经历和方法,没有掺杂意见,仅供参考。第二部分则是整个过程中我觉得有用的几个方向性建议。懒人可直接看第二部分,希望可以帮到大家。

一、我的减肥过程(方法-历经时间-副作用)

182→165:没有研究减肥的方法方式,没有控制饮食,每天跑步到累(其实也就绕操场四五圈)。大约经历了两个半月,体感没有副作用。

165→150期间:体能减肥代餐粉在变强,圈数就增加,体重却减的越来越慢。开始戒零食,戒夜宵。这段大约俩月,体感仍然没有副作用。

150→140期间:晚饭已几乎不吃,主食夜适当减少,每天要跑步五公里,然而该减肥方法到达平台期。这一时期耗时四个月,有过一次严重腹泻,胃肠开始不太好了。

140→150→145浮动期间:大约一年,意识到平台期了所以干脆先放弃,只有吃的太多有罪恶感时才去疯狂跑步。副作用就是脂肪重新分配,开始在顽固区域堆积,最后虽然体重没怎么变,人看起来却是松松肥肥的了。

145→140期间:开始跟着keep(推荐一下这个软件)做减脂运动,饮食稍微控制,体重变化不大但是整体结实了一些。副作用是有时候第二天肌肉酸疼。

140→120期间:比较极端的时期。吃饭方面,。早饭吃的极少,午饭不太计较,而三个月内没吃一口晚饭,并且戒掉所有零食甜食饮料等一切与吃饭无关的小食品。每天运动至少一小时。期间偶尔出去吃放纵餐,偶尔啊偶尔。此方法到后期不吃晚饭已完全没有任何饥饿感。这段耗时三个月,瘦的很迅速。副作用:当我决定结束减肥,肠胃却习惯了这样的生活。它们在我吃下第一顿晚饭后发生了极大的抗拒反应,且在那之后一个月,腹胀、积食、胃肠动力减弱等等问题全部出现,并且因此晚上睡不好,心情也变得很差。我想这也是大部分减肥成功的人并不推荐节食的原因。

120→114:比较放松。尝试了间歇性断食,零食少吃,甜食不碰,运动从有氧为主转为无氧为主,改善体态。这一段一直坚持了两三年一直到现在,慢慢腰变直了,肌肉变结实了,体态和力气好了很多。

二、四条建议

1、你要知道减肥就是很难。

减肥方法多种多样,但没有一样是欣然且舒服的。无需被市面上很多所谓“轻松减肥”和“减肥其实很容易这样的话”迷惑。减肥要克服人类求生的本能和享乐的欲望。你要扔掉手边的零食,忍住想吃那一口好吃的蛋糕的想法,强迫自己做累死人的运动。减肥初期是不快乐的,是艰难的,是需要刺激的,这个刺激点每个人都不同。但是运动有其魅力,养成习惯以后会便会爱上,减肥也就会慢慢变得更容易了。

2、减肥不是单纯掉秤。

体重减小的三大原因:排水、大便、减脂。

人的体重减小最快最直接的原因是水分的排出:出汗、排尿以及结合水的分解。一天减两斤的人减掉的大部分都是水,我们把它叫做“减重”。减重的方法很多:不吃盐、少喝水、多运动都会减少水的储存和增加水的排出,进而使得整个人“干瘪”下去。而我们要“圆润地”减脂,就不能盲目追求每天早上体重称上的数字变化。根据我自己的经验,正确的减脂几乎将近一个月才能看出明显的效果,而这个“迟到”的反馈,往往是打败很多人的难关。

一般而言,合理的减脂量是每个月不超瘦身汤过体重的5%,热量赤字3000大卡约可减掉1kg的脂肪。

3、想减少热量输入?节食呗。

世界上所有减肥成功的人都节食了。

世界上所有减肥成功的人都不推荐节食。

然而,所有要减肥的人听了之后,还是会去节食。所以······那就节食呗。

节食节什么呢?

最首要:必须戒零食。相信我,你猜不到零食里的油糖和添加剂有长胖。

最简单粗暴:索性戒掉一顿饭,效果最佳。

最基础:三大营养元素蛋白质、碳水化合物、脂肪中,脂肪产热最多,即少吃坚果、油炸、薯片等食物。蛋白质食物热效应最高,也就是同样热量的吃下去,身体消化蛋白质相对更用力 ,更耗能,更减肥一点。碳水也就是糖类,也就是主食和糖。不吃碳水容易心情变差,少吃一点就行。总之,适度以蛋白质代替碳水,少吃油。

最花里胡哨:间歇性断食,生酮饮食,苹果减肥等等。然而万变不离其宗,少吃就是瘦,方法之前无甚区别,身体适应哪个选哪个。关于饮食以及热量计算的细节如果有人想看我也可以再写一篇。

4、想增加热量输出?运动呗。

基础代谢:人的呼吸等日常行为活动所耗热量。肌肉量增加可长期提升基础代谢,高强度运动可以短期提升基础代谢。当你运动完后,身体的某些激素水平不会一瞬间就降下来,心率也是慢慢恢复,心排血量也会持续一段较高的时间。此时哪怕你躺着也会使耗能增加。所谓“坐着也能瘦”就是在说基础代谢率,唬人的。

有氧运动:游泳、跑步、骑自行车等。跑步最好实施,每跑一公里约消耗与体重(kg)相等大卡的热量。这方式简单粗暴,体重基数大时效果更明显。而副作用也较多,比如容易腿粗和伤膝盖,容易平台期等等。但是跑步作为有氧运动依然是减肥必选的一项,建议每周至少跑4天以上。

无氧运动:各种器械或徒手增肌类短时间爆发式运动,也包括HIIT(间歇性大强度无氧运动)燃脂在内。在减肥后期其效果强于有氧,且没有太多空间限制。但是效果的回馈没有跑步更明显,动作正确度要求也较高,质量大于数量。后期我主要进行的是无氧,几乎不做有氧运动。关于运动的更多细节还是说,有人想看我就再写一篇吧。比如我后来完全不跑步了的原因。

以上。

作者:咸鱼吃橘子

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