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我是如何通过吃肉减肥法减掉30斤的

日本整形艾美丽

我是个多次减肥成功,又重新胖起来的人(没办法,饭量太大),试过多种健康减肥方法,效果最好的就是目前这种生酮减肥法,菜和肉随便吃,不挨饿,不用锻炼,却在5个月的时间内减掉了30斤,顺便还帮老婆减了20斤。咱们先说方法,再说原理,事先提醒一下,这种方法只有身体健康的人才可以使用,所以一定要看完注意事项再考虑是否参加。

一、操作方法

先买一堆生酮试纸,就是下面这种,然后第一天只吃煮鸡蛋、西红柿、黄瓜,饿了就吃,不用控制,过了17:00就不要再吃其他东西,第二天起来,接一点晨尿,最好接晨尿的中段,将试纸放入尿液几秒,然后拿出来,等10秒左右,看看有没有出现紫色。如果出现紫色了,恭喜你,你已产生生酮,这表明,你的身体已经开始消耗脂肪为肌体提供热量。如果没有出现紫色,继续第一天的饮食。阿里巴巴上有生酮试纸的批发,



已经产生了生酮

生酮减肥法的原理是让身体从消耗碳水功能,改为分解脂肪功能。因为碳水的优先级要高于脂肪,因为饮食中要严格控制碳水,这样才能不断的燃烧脂肪。因此,能产生大量碳水的食物都不可以吃,比如一切含碳水的主食,包括米饭、面条、土豆、糕点等;所有含糖的都不可以,包括饮料、有甜味的水果(基本大部分水果都是甜的,嘿嘿嘿嘿)、牛奶等奶制品(奶制品里有大量乳糖,也不行),第三,任何酒类都不可以,因为酒精也是优质的碳水。第四,植物种子做的油,包括大豆油、花生油、菜籽油。接下来,我们就可以开始愉快的吃肉生涯了。生酮饮食需要大量的脂肪和蛋白质作为营养,因此所有的瘦肉是可以随便吃的,如猪肉、牛肉、鱼肉、羊肉,非常推荐各位多吃鱼肉,不但有营养,还不容易出现高血脂。肥肉也可以吃,不过要控制量,必定对心血管不太好。高纤维的蔬菜可以,如芹菜、莴苣、圆白菜等,但有些蔬菜不行,如胡萝卜的碳水含量也不低,尽量不要吃。

各位小仙女们是不是已经绝望了,其实,我们生活中很多饮食都是符合生酮要求的,如火锅、串串香、红烧肉、烧烤等等,原来因为减肥,被戒掉的美味肉类,现在可以大快朵颐了。你可以天天吃,随便吃,想吃就吃,最主要的是,一边吃,还一边掉秤,是不是感觉世界太美妙了。

关于生酮饮食有几个注意事项,

1,每天早晨都要进行生酮测试,已保证自己一直处于生酮状态,直到比理想体重低3到5斤为止,因为这种减肥结束后,身体会吸收水分,反弹3到5斤。

2,每天大量饮水,已保证生酮可以及时代谢。

3,每天快步走5公里,要走的微微喘气,微微出汗就行。

4,控制减肥速度,太快的减肥会导致皮肤松弛。

5,如果饮食花样太少,每天记得要补充复合维生素,如21金维他,善存都行(嗯,民生医药记得把广告费结算一下)

6,如果很想吃糖,或总觉得虽然吃饱了,但不满足。可以喝零度可乐或零卡雪碧,这两种用的是阿斯巴甜,不算碳水。你可以用零度可乐做红烧肉、可乐鸡翅等甜品,以缓解你的相思之苦。

7,常备些自制的肉干、蔬菜等,饿了就吃,我减肥期间,10:00和15:00都会吃些东西,进行加餐。好了,如果你确定想要开启变美之路,那必须看完以下关于生酮饮食的专业知识,不然出现任何问题,你就等着孤独一生吧。

二、生酮饮食的原理

以下知识点来自X生酮实验室,作者,师姐,有她的保驾护航,我才能愉快的减肥。

引用自维基百科:

生酮飲食(英语:ketogenic diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食,透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,模擬飢餓狀態。





一个典型的生酮饮食结构

本篇文章是满满的纯理论和营养干货

如果想看关于如何具体实践生酮饮食的文章,请关注「手把手入门」板块





↑↑↑↑

我就知道你们这么想

所以师姐准备了许多卡通图示帮助大家理解

(●゚ω゚●)

准备好了吗?

那我们开始学习吧

↓↓↓↓

看完本篇你将会明白

• 碳水化合物、脂肪、和蛋白质被吃进肚子里之后都去哪里了?

• 为什么身体储存脂肪很容易,但燃烧脂肪很难?

• 如果人长期饥饿(比如3天不吃饭)会发生什么?

• 酮体是如何生成的?

• 生酮饮食为什么可以模拟饥饿状态?

• 生酮饮食减肥的原理是什么?

在讲生酮减肥之前

师姐想分享一个引人深思的人生哲理:







O( `_´)乂(`_´ )O

然后,师姐被暴打了一顿…减肥瘦身方法…

哈哈哈

好了,不开玩笑了……

废话少说

来开始今天的正题吧!

(•̀ロ•́) ✧ ~~

具体章节目录

胰岛素大叔和胰高血糖素大妈的故事

三大营养物质的代谢

当你吃饱的时候

当你空腹的时候

当你绝食3天以上的时候

挨饿前:体内葡萄糖充足

挨饿一段时间:身体用尽葡萄糖

感觉身体被掏空@.@

酮体宝宝出生啦!

「汽油车」变「柴油车」

生酮饮食时,身体以为你绝食了

生酮饮食为什么可以减肥?

控制食欲

脂肪分解 ↑,脂肪合成 ↓

糖异生的热量损耗

尿液和呼吸排出酮体的损失

间接原因:食物选择变少

短期作用:身体水重减少

师姐瞎猜:做饭也是运动

内容有点多。

基础知识不错的同学,可以跳过一些部分,直接看自己想看的内容。

基础知识比较薄弱的同学,师姐建议从头看,我一定尽全力把枯燥的生物化学讲的有趣一点点……

懒癌、伸手党、以及脑细胞不够用的童鞋可以迅速划过图片和标重点的字体。一定要看文章最后的总结,帮你 30 秒读懂全文。

1、胰岛素大叔和胰高血糖素大妈的故事

在开始聊三大营养物质之前,最好先认识一下这两个激素比较好:

胰岛素大叔



胰岛素是一种胰腺分泌的激素,其实它就像一个勤劳的清洁工大叔,主要的任务就是监督保证血糖水平不要飙升。

所以只要血液葡萄糖浓度升高,它就会想方设法、绞尽脑汁地让葡萄糖降低,胰岛素大叔的「套路」大概有以下三种:

葡萄糖氧化供能:派这些葡萄糖去「燃烧」自己,供应能量

葡萄糖储存为糖原:让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原(类似视频的缓冲,先存起来,等要需要时再使用)

葡萄糖储存为脂肪:把葡萄糖直接转化成脂肪,扔进进脂肪细胞存下来,以备后用……

(这也是为什么咱们不希望胰岛素高啊,因为肚肚上的肥肉就是这么来的呀!T.T)

胰高血糖素大妈





「胰高血糖素」大妈也是胰腺分泌的,和胰岛素是「夫妻关系」。但这两位夫妻关系不太好,总在家里唱反调——胰高血糖素大妈的主要任务就是让血液葡萄糖浓度上升。

大妈的「套路」主要包括:

把糖原转化成葡萄糖

把氨基酸转化成葡萄糖

把脂肪分解,转化成酮体……

正是在大叔大妈他们俩每天此起彼伏的争吵下(也就是激素的拮抗作用),我们的血糖浓度才得以保持在一个相对「动态稳定」的状态。

2、三大营养物质的代谢:

当你吃饱的时候,你的身体在干嘛?

(敲黑板)

咳咳,同学们,基础知识、考场重点来了:

下面是三大膳食营养物质的代谢图(碳水化合物、脂肪、蛋白质),为了方便「吃瓜群众」理解,图片显然是简略版,实际的代谢过程比这个复杂好多倍哟。



瘦身瑜伽

以下的文字解释全部围绕这张图展开,所以建议同学们先把这张图存起来,方便切换屏幕查看。

图解碳水化合物的代谢

不管是简单的糖还是复杂的淀粉和粗粮,其本质其实都是碳水化合物。

通常,碳水化合物在你吃进去后的数小时内就会被消化吸收,被分解成单糖(比如葡萄糖)。

然后许多单糖会钻进血管,也就是为什么饭后的血糖会上升。

一旦血糖水平上升,你聪明的胰腺就会开始分泌胰岛素!我们上面提到过,胰岛素大叔会用三种「套路」让血糖下降,这里不再赘述。

图解脂肪的代谢

食物中的脂肪通常在小肠内被消化吸收。

这些脂肪分子(甘油三酯)会被「大卸几块」,变成脂肪酸(脂肪的主要成分)和甘油(一个很小的分子,脂肪的「骨架」)。

然后脂肪酸的去向大概有这几种:

被「打包起来」,运送全身,发挥不同功能:脂肪酸可以被「快递公司」打包成脂蛋白(lipoproteins,你平时看的体检报告上的「HDL 高密度脂蛋白」和「LDL 低密度脂蛋白」就是这玩意)。然后快递公司会把脂蛋白运送到身体各个角落各司其职,比如被寄到细胞的「工地」去作为细胞膜的组成部分,给身体「添砖加瓦」,或者参与合成荷尔蒙等等……

氧化供能:必要时,其中一些脂肪酸会被直接用作为「燃料」,经过β氧化过程生成乙酰辅酶A,进入三羧酸循环,产生ATP,给细胞供能

储存在脂肪细胞:当然,在摄入过多时,脂肪酸就被储存在脂肪细胞里面,以备后用

图解蛋白质的代谢

食物中的蛋白质会被消化吸收,然后分解成单个的氨基酸(这有点像把大积木拆开变成了一个个的小积木),这些氨基酸小积木也有三个去向:

发挥功能:把氨基酸「小积木」重新组合排列,变成人体所需要的各种蛋白质大积木,发挥各种神奇的作用(比如组成你的肌肉、骨骼、软骨、皮肤、头发、血液等,蛋白质的功能太多,这里就不一一列举了)但是如果你吃了很多很多很多蛋白质,远远超过了身体可以利用的,那么剩下的氨基酸会被怎么处置呢??自问自答:

氧化供能:多余的氨基酸可能会被燃烧供能

转化为葡萄糖:多余的氨基酸可能会被肝脏转化为葡萄糖,然后后面的故事我们都知道了:葡萄糖要么就被燃烧供能了,要么就被储存起来变成糖原或脂肪了。

图解乙酰辅酶A

在上面的总图中,大家可能注意到上面代谢总图里这个六边形的名字很奇怪的东西了,叫「乙酰辅酶A」。



乙酰辅酶A可以算作是身体代谢最关键的玩家之一了,不管是碳水化合物、脂肪、还是蛋白质的「燃烧」,最终都会合成乙酰辅酶A,进入「三羧酸循环」,然后产生 「ATP」(能量分子),最后默默地把 ATP 奉献给身体各个细胞供给能量。

2.b

三大营养物质的代谢:

当你空腹的时候,你的身体在干嘛?

讲完了我们平时三大营养物质的代谢,那么我们现在结合实际场景,来看看空腹的时候发生了什么:

在你每餐饭的间隔期间,也就是进食后2-4小时,血糖会在清洁工胰岛素大叔的作用下,由刚吃完饭的高水平,不断下降,一直降低到吃饭前的原始水平(baseline),于是胰岛素大叔心满意足的去打瞌睡了(胰岛素水平降低)。

这时候他老婆胰高血糖素大妈就有机会偷偷的溜出来,为了防止血糖太低,大妈又偷偷的把肝脏细胞里的糖原都喊出来,让它们转化成葡萄糖,维持血糖平衡。

就这样日复一日……

多亏了这对激素「夫妻」,你的血糖才得以保持在一个相对稳定的状态,称为「动态平衡」。

如下图,大家随意感受一下:



3、三大营养物质的代谢:

当你绝食3天以上的时候,你的身体在干嘛?

上面都是打基础,现在让师姐娓娓道来,产生酮体的过程:

阶段1

挨饿前:体内葡萄糖充足

在常规饮食下(高碳水化合物),由于胰岛素大叔的存在,你的身体是最「爱」葡萄糖的,正常情况下一定优先使用它作为「燃料」。



阶段2

挨饿一段时间:身体用尽葡萄糖

一旦身体挨饿,血糖降低,胰岛素大叔就心满意足的去休息了,胰高血糖素大妈趁机开始用各种别的非碳水原料来制造葡萄糖(这个过程的学名:糖异生)。

引用自维基百科:

糖异生(英语:Gluconeogenesis)又稱糖質新生作用,指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖氨基酸等)转变为葡萄糖或糖原的过程。

糖异生主要发生在肝脏,同学们可以想象肝脏是糖异生作用的小工厂,而胰高血糖素大妈则是工厂的监工。

那么这个阶段肝脏小工厂制造葡萄糖的主要原料有哪些呢?

肝脏里的糖原(上面提到过,类似视频的缓冲)

氨基酸通过转氨作用转化成葡萄糖

甘油(上面提到过,由脂肪分解的「骨架」)

草酰乙酸——之前没提到过,它以前在肝脏里参与三羧酸循环,现在由于身体极度缺葡萄糖,草酰乙酸也不得已被「牺牲」转换成葡萄糖(请同学们记住这个名字!!!草酰乙酸!!!下面还会提到)





第二阶段总结一句话就是:

当你饿了一段时间后,身体储存的葡萄糖不够用了,于是开始用别的非糖类物质来合成葡萄糖,试图弥补。

小知识

脂肪能合成葡萄糖吗?

关于制造葡萄糖的来源,同学们可能会想:身体里那么多脂肪,直接把脂肪分解成葡萄糖不就解决问题了吗?

错。简单的说,糖可以变成脂肪,脂肪却很难很难很难变回糖。

脂肪可以被分解为甘油+脂肪酸,其中甘油小骨架是可以轻松的转化成葡萄糖的(如上图),而其主要成分脂肪酸却没办法变成葡萄糖,它只能被氧化合成乙酰辅酶A,然后参与「燃烧」供能。

(是的,这就是为什么我们肚子上的肥肉那么「顽固」,「增脂」容易「减脂」难的原因了。人生就是这么艰难 (。•ˇ‸ˇ•。))

阶段3

感觉身体被掏空@.@

到了这个阶段,身体内可以用来糖异生(合成葡萄糖)的大部分物质(糖原、氨基酸、草酰乙酸等)都渐渐快被耗尽了。

可是你的大脑以前每天都习惯了要「吃」大量的葡萄糖供能的呀!

于是大脑感觉被「掏空」,开始惨烈地呼叫:「我需要更多的能量!」

在这个期间,会出现头疼、乏力等症状,也是我们常说的生酮适应期(keto adaption)。

虽然情况看起来很糟糕,但你的身体可没那么笨!

这时候,聪明的身体会开始自己寻找新的替代燃料——它突然想起来「咦,你的皮下(尤其是肚子上 )还有厚厚的一层脂肪可供燃烧呢!虽然它不能被转化成葡萄糖,但它好歹也是种燃料啊,咱得想办法把脂肪利用起来!」



于是,在胰高血糖素大妈的催促下,你的脂肪细胞终于不情愿的贡献出脂肪,把它们运送到肝脏。

我们刚才说过,脂肪没办法变成葡萄糖呀!那么肝脏会如何利用这些脂肪呢?

同学们请继续往下看……

阶段4

酮体宝宝出生啦!

关于如何利用那些脂肪,以下是肝脏的「原计划」:

首先,脂肪酸经β氧化合成乙酰辅酶A,乙酰辅酶A进入三羧酸循环,产生能量分子 ATP,运送到身体各处供能。 (下图右边部分)

其中三羧酸循环这个过程是需要草酰乙酸参与的。



(图画的有点混乱……同学们就凑合看吧……

理想很丰满,现实很骨感……

计划赶不上变化

不知道大家还记不记得上面提到过的「草酰乙酸」!

「愚蠢」的肝脏没有发现,在刚才描述的【第二阶段】,草酰乙酸这个关键的家伙已经被分解成葡萄糖了!!!缺少了草酰乙酸,三羧酸循环被阻断,大量的乙酰辅酶A积累在肝脏,啥也干不了!

乙酰辅酶A浓度升高,肝脏很无奈,只能把大量产生的乙酰辅酶A转化成酮体(ketone bodies)!

由于酮体无法为肝脏吸收利用(肝脏线粒体缺少草酰乙酸),于是酮体进入血液循环,被运送其他身体各个部位的细胞吸收利用,然后重新合成辅酶A,终于如愿进入三羧酸循环,产生ATP能量分子……(如上图左边部分)

阶段5

「汽油车」变「柴油车」

好了,现在有酮体了,那身体是如何适应不同的「燃料」的呢?下面简单介绍下大脑和肌肉的「燃料」:

大脑的「燃料」:

优先吃葡萄糖(身体正常状态下,大脑宝宝最爱吃葡萄糖)

凑合吃酮体(只有在身体饥饿状态下,葡萄糖水平较低时,大脑宝宝才会自然而然的转为「吃」酮体了,而且还「吃」的很开心呢!因为酮体比葡萄糖作为燃料能产生更多能量,效率更高)

不能吃脂肪(因为脂蛋白太大了,无法穿越大脑的细胞膜,所以大脑根本无法「吃」脂肪)

肌肉的「燃料」:

可以吃葡萄糖(或者肌糖原)

可以吃酮体(身体刚开始饥饿的时候,肌肉主要靠酮体供能)

也可以吃脂肪(身体饥饿的时间一长,懂事的肌肉就会把酮体「让出来」给大脑「吃」,自己慢慢的习惯「吃」脂肪酸。这样来,身体的血酮浓度得以升高,大脑便可以获得足够的酮体了。)





在生酮饮食里,这个过程也就是我们常说的适应过程(Keto adaption),通常会持续4-8周。

过了适应期,身体的燃料彻底换了,就好比汽油发动机变成了柴油发动机。

以前身体主要靠「燃烧」碳水化合物供能,现在变成了「燃烧」脂肪来供能了。

小知识

生酮会导致肌肉消耗吗?

有些同学可能会问:

「师姐刚刚说,在身体缺少碳水化合物的情况下,会通过分解氨基酸(来自蛋白质)来补充身体所需葡萄糖呢。这样一来,我的肌肉组织不是会被分解掉吗?人家想「减脂」,但人家不想「减肌」呀!」

师姐回答:

在上面描述的第五阶段,当大脑学会「吃」酮体、肌肉开始「吃」脂肪的时候,身体就不再需要那么多的葡萄糖了。这样一来,糖异生作用会大大降低。于是身体不再需要分解蛋白质产生葡萄糖了,这也就是为什么适应了生酮饮食后不会导致肌肉减少。

5、生酮饮食时,身体以为你绝食了

以上描述的五个阶段是人体极度挨饿或者绝食的情况的代谢变化。

生酮饮食靠极低的碳水化合物的特点,模仿了绝食的生理变化。

同时,因为高脂肪的摄入,能让你的胃吃的饱饱的,不需要忍受饥饿的痛苦。

6、生酮饮食为什么可以减肥?

其实目前学术界还没有特别靠谱的数据来准确解释这个问题,但师姐搜罗了一些文献、书籍、和小型临床试验结果,总结如下:

理论1控制食欲

临床研究发现了生酮饮食降低ghrelin(胃饥饿素,升高食欲的)、升高leptin(瘦素,降低食欲的)、以及升高amylin(胰淀素,降低食欲的)的关联。

传统的减肥方法一般都需要限制卡路里,使人尝尝处在「饿」的状态下,光凭意志力很难坚持下去。

而且在高碳水饮食的状态下,血糖和胰岛素总是处在大起大落的循环中,容易导致食欲的大起大落,造成饮食紊乱。

生酮饮食(低碳水、适量蛋白质、高脂肪)模仿绝食的生理变化,同时还能让你吃的饱饱的,不需要忍受饥饿的痛苦。血糖和胰岛素也相对稳定,从而达到维持食欲稳定的作用。

食欲降低了,吃的就少了!

吃的少了,当然就瘦了!

理论2脂肪分解 ↑,脂肪合成 ↓

胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成(lipogenisis)和抑制脂肪的燃烧(lipolysis),换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来

而生酮饮食其中一个好处,就是降低血液胰岛素水平。

根据 Gary Taubes 和 Dr. Atkins,生酮饮食减肥的最重要的原理之一就是降低胰岛素,从而「释放了」了锁在脂肪细胞里的油脂,并且将这些油脂作为身体的燃料,高效率的供应能量。下图是一个临床研究发现的胰岛素在生酮饮食/正常饮食人群中的区别:





Photo source: Diet Doctor.

换句话说:

吃传统饮食的时候,身体最优先使用葡萄糖,然后把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来以备不时之需,而这些脂肪则被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里,很难「逃」出来。



相反。人在生酮状态时,葡萄糖和胰岛素水平相对较低,脂肪很容易从脂肪细胞「逃」出来,减脂就相对容易了!

理论3糖异生作用的热量损耗

生酮状态下,虽然身体的「燃料」大部分是酮体和脂肪,但某些器官还是需要一点点葡萄糖作为「燃料」的。比如,生酮状态下,大脑的能量大概70%来自酮体、30%来自葡萄糖。

可是……生酮饮食中的碳水化合物没办法提供那么多葡萄糖呀!这么一来,身体则必须从别的物质(比如氨基酸)合成葡萄糖,也就是糖异生作用。

而恰好,把氨基酸转化成葡萄糖的化学反应极其「不划算」,效率很低,大概会导致20-33%的热量损失。



有研究表明,低碳水的饮食下,糖异生大概会导致每天400-600卡的能量损失。

这也就相当于你平均每天都比以前多燃烧了一个麦当劳巨无霸那么多的热量哇!

只不过结论来自小型实验,数据不一定靠谱,同学们看看就好……

理论4尿液和呼吸排出酮体的损失

这个理论目前只是一个猜想,并没有任何实验数据支持。

人体在进入生酮状态后,虽然大部分酮体被身体利用当做燃料了,而小部分酮体是会通过尿液、呼吸、和汗液被排出体外的。

排出的量虽然微小(可能不到100卡路里),但也算是一个代谢的损失,帮助身体消耗了一小部分卡路里。

理论5

间接:食物选择变少

尝试过生酮饮食的同学们应该深有体会:在很多以前会不经意吃东西的场合下,现在由于生酮饮食的限制,变得不再方便吃了。

比如以前师姐去电影院几乎一定会买爆米花和可乐,但现在却能忍着在电影院喝2个小时的矿泉水;

以前上班的时候总有同事给零食,很难拒绝,但现在我可以名正言顺的告诉他们说「谢谢你,可是这个我没办法吃哦。。。」

这些生活中的小事其实不胜枚举,看起来不起眼,但是日积月累的,生酮饮食可能会帮你减少很多摄入多余卡路里的机会。

理论6短期作用:身体水重减少

生酮饮食还有一个「副作用」就是减少人体水分的储存,这也是为什么大部分人刚开始进行生酮饮食的时候都会快速减重几斤的原因。

虽然减少水分并不代表我们身体真正意义上的「减肥」或减脂,但谁想整天在身上多挂几斤水呢!

生酮饮食减少水分储存的原因有两个:

一是胰岛素降低,会导致肾脏排泄更多的钠离子,自然而然就带走了一些水,同时还会使血压降低。

二是身体储存的糖原变少,而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少,水分也会随着流失。

理论7师姐瞎猜:做饭也是运动

哈哈哈……

这个理由有点太…间接…了,可却是师姐的亲身体验啊……

因为开始生酮饮食之前,师姐经常在外面吃快餐、在家吃速冻食物、在厨房随便啃点面包或者煮个面条什么的,所以做饭基本上不占用什么时间。

但自从开始生酮饮食后,几乎每餐都需要自己动手,每周末还会 meal prep 一次,做很多自制的生酮「点心」、「面包」在冰箱放起来。

简直累死人!



于是在厨房忙活的时间比以前多的多了,也算稍稍的提高了一些运动量……!

我知道有点牵强。。。

︿( ̄︶ ̄)︿

总结

七个理论



本文总总总结

本文全部内容可以概括为以下几点:

第一,生酮饮食会让人体误以为处在饥饿模式,胰岛素降低,糖原被消耗,肝脏将脂肪转化成酮体,身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪

第二,生酮饮食的减肥机理到目前还尚未确定,不过目前理论主要是这几点:控制食欲、促脂肪分解、增加新陈代谢、水重减少等。

如果你想要了解具体如何实施生酮饮食、该吃多少碳水多少蛋白质、什么可以吃、什么不能吃、如何计算碳水……

请期待师姐的下一篇教程:

三、生酮菜谱

警告,下列特殊人群在进行生酮饮食前需谨慎:

•  孕妇、哺乳期女性

•  正在使用降血压药的患者

•  一型糖尿病患者

•  二型糖尿病患者(进行药物治疗的)

生酮饮食对饮食者的要求比较高,需要有足够的营养学常识。如果在不理解方法的情况下擅自开始,有可能会造成不良后果。请勿盲目尝试!

由于中国传统思想根深蒂固和消息的闭塞,相关的中文知识科普资源相对国外太少,导致许多人因盲目尝试而走上了错误的道路,对健康造成伤害!X生酮实验室创建的目的就是想要填补这一空白,科普生酮,让在中国的人们也能更清楚地认识生酮饮食的好与坏、错与对、适合与不适合、注意事项与误区。



0/ 基本知识复习

为了照顾新来的同学,咱们先简要复习一下。

最常见的生酮饮食大概是这样的:



1

吃多少碳水?



• 不严格的生酮饮食:< 100 克/天

• 温和的生酮饮食: < 50 克/天

• 严格的生酮饮食:< 20 克/天



一般人每天碳水摄入<50>

师姐这里所说的碳水化合物应该大部分来自于蔬菜,而且这个数字已经包括膳食纤维在内哦。

关于「净碳水」

有很多生酮人习惯用「净碳水 Net Carb」来计算自己的碳水摄入。

普及一下:

净碳水 = 总碳水化合物 - 膳食纤维

师姐认为这种方法也是可以用的。

如果用「净碳水」计算,一般人每天摄入<20-25>

师姐习惯用「总碳水」主要是因为我以前读过的一些书中的推荐,认为「过多」的纤维素也会导致胰岛素上升。不过每个人的习惯不一样,只要能让身体进入生酮状态(ketosis),不管用「总碳水」还是「净碳水」都是合理的。

2

吃多少蛋白质?

大约每天摄入你每公斤体重的 1-2 克蛋白,因人而异,差异很大。

3

吃多少脂肪?

在控制碳水和蛋白质的前提下,脂肪可以一直吃到食欲满足为止,不用刻意限制。

1/ 什么可以吃?什么要少吃?

以下图片是师姐总结的常见食物分类,旁边标记了每100克食物所含碳水量。(好吧我承认我是模仿 DietDoctor~)

简单来说,绿色是可以吃的,橙色是要少吃的,红色是最好不吃的。

这些图片可以给大家一个粗略的印象哪些可以吃,哪些不能吃。

_(´ཀ`」 ∠)_ 师姐纯手工劳动!!

欢迎大家盗图存到相册供平时参考~~~(非商业用途)

1

可以吃的

▍油脂类:



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多吃天然油脂(猪油、椰子油、黄油、橄榄油),少吃种子油(玉米油、花生油)

▍鱼肉蛋类:





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可以吃所有的肉(最佳选择是带皮和肥肉的有机草饲肉类:五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭带皮吃)、内脏、各种鱼类(最好是肥一点,的比如三文鱼、秋刀鱼)、所有蛋类。

需要小心蛋白质别过量。

▍蔬菜类:



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蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜(通常是长在地上面的,而非植物根茎)都可以经常吃,其中大部分的碳水含量其实都是纤维,对健康有益。

▍水果类:





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大部分水果含糖较高,上图中的浆果只能当做「甜点」偶尔吃。

▍坚果:





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坚果油脂含量高,但大部分坚果碳水含量也很高,再加上人们很容易当做零食不经意间吃过量,所以建议偶尔吃,不作为主要营养来源。

▍奶制品:



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可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品,注意买无糖的。(另外,有些乳糖不耐受的同学表示开始生酮饮食后可以随便吃奶制品了!妈妈再也不担心他们拉肚子了!欢迎各位乳糖不耐受同学尝试!)

▍饮料类:



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大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是你的好朋友。

要注意的是:咖啡因摄入过量可能会导致血糖降低,让人食欲增强,尤其是让人想吃碳水来弥补血糖,最好一天不要超过三杯。

2

不能吃/少吃

▍所有主食、甜食:



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以上这些东西,戒了吧……

作为曾经的甜食控的师姐都能做到,你也可以哒!

(*°∀°)=3

▍所有淀粉类蔬菜:





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同学们有没有发现长在地底下的根茎类食物通常碳水含量比较多?这些尽量少吃,根据自己的碳水耐受度决定要不要加入自己的冰箱。

▍豆类:



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这些豆类一样,碳水较高,尽量少吃。

▍几乎所有的水果:





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一样,这些水果尽量少吃或不吃。当然,牛油果碳水很低,可以吃些。

▍某些坚果:



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这些坚果的碳水含量简直爆表,想吃的话……师姐也不拦着你!

╭(╯^╰)╮

▍某些奶制品:



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如图,牛奶和酸奶的乳糖含量较高,不瘦身针建议吃。

▍所有的酒精、饮料:





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有些酒含碳水量很高,需要避免。

哦哦对了,通常在开始生酮饮食后,酒量会降低很多,经常应酬、尤其是要开车的同学们需要注意了!

▍各种酱料:





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以上这些酱料的含糖量最容易在日常中被忽略。

老干妈,你不再是我认识的那个老干妈了……

(ಥ_ಥ)

▍各种低碳水加工零食:





↑↑↑

很多商家会推出各种低碳水零食,标榜「低净碳水 low net carb」的噱头来忽悠消费者购买。这些食品一般会含很多人工代糖,以及各种重度人工加工的配料,和生酮饮食的自然理念相差了十万八千里。

最好不要信任这些厂家,想吃零食不如自己在家做。

2/ 如何阅读营养标签

除了上面这些新鲜食物,我们购物的时候也经常购买包装好了的加工/非加工食品。每种食品都有一个专属的「营养成分标签」,读懂这些标签,可以帮助我们在购物的时候选择最适合生酮饮食的食材哦!

下面举个栗子:

↓↓↓





以上的营养标签看似复杂,其实我们只用关心这几点就好:

↓↓↓

测量单位:通常是每100毫升/克

蛋白质:适量就好,无硬性要求

脂肪:在生酮饮食中尽量选择脂肪比例较高的食材

碳水化合物:在生酮饮食中尽量选择碳水比例较低的食材

总体来说:碳水/脂肪 = 越小越好

值得警惕的是,有的时候我们买到的进口食品标签会是下面这样,测量单位变成了1.6oz (45g),并不是我们习惯的100毫升/克哦!

↓↓↓





3/ 碳水查询和记录工具

有些同学可能问了:

「那之前图上没有的食物、也没有标签,我该怎么查碳水含量呢?总不能每一个都问师姐吧!」

师姐这就来给大家安利几个小工具,帮你自力更生学会食物碳水查询和计算!

1

必备:厨房秤

咱们上面说的食物都是按100克计算,这么说有点抽象,所以100克到底是多少?

生酮初期的同学:

师姐建议生酮初期的时候也可以学上面图中所示,买一个厨房秤,量化瘦身减肥方法自己的食物,每天精确计算营养摄入量,这样能让自己大概有个概念怎么吃才能满足生酮的要求。

只用坚持练习一两周就能找到感觉了,之后差不多可以离开厨房秤、凭感觉做饭了!

2

美国农业部食物组成数据库(USDA Food Composition Database)

地址:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

用来查询食物营养成分的最权威网站。

虽然师姐不赞同 USDA Dietary Guidelines,但当真是离不开 USDA 的食物数据库呐。(;´▽`)y-~~

师姐评价:

1. 准确度:☆☆☆☆☆(美国政府机构提供数据、行业领先的精确度和专业度、值得信赖)

2. 全面度:☆☆☆(基础的食物营养信息很全面、细节到煎炒煮炸的做法都分了类别;可惜食物种类不全面,比如老干妈就搜不到)

3. 易使用度:☆(只有英文版本,只可查询,没有记录功能)

4. 其他:食物数据一直保持更新

3

手机 APP:MyFitnessPal

地址:手机APP市场

这是师姐最常用的记录饮食APP,因为它方便的记录功能和强大的数据库。

师姐评价:

1. 准确度:☆☆☆(数据库有大量网友提供的食物,不一定可靠)

2. 全面度:☆☆☆☆☆(可能是世界上最大的食物数据库,声称有 5,000,000 种食物,关键还有中文食物!)

3. 易使用度:☆☆☆☆☆(可以记录自己的食物日记,还可以扫描条形码方便查询食物,迷の好用~)

4. 其他:如下图,可以设定自己的每日三大营养物质限额,还可以看每日报告。

↓↓↓设定自己的每日三大营养物质限额

↓↓↓查看每日报告

↓↓↓可以查询中文「老干妈」!

4

手机 APP:薄荷

地址:手机APP市场

这个大家应该都熟悉,其实就是中国版的MyFitnessPal,因为界面和功能都差不多。师姐就不啰嗦啦!

师姐评价:

1. 准确度:☆☆☆

2. 全面度:☆☆☆☆

3. 易使用度:☆☆☆☆☆

4. 其他:中文!食物数据库适合大部分中国人

4/ 师姐最爱的10种生酮食材

最后福利发放:安利几个师姐平日最爱的生酮食材,也欢迎大家把自己喜欢的食材或食谱发送给师姐,师姐会帮你分享给大家。

(*・∀・)/\(・∀・*)

杏仁粉:最棒的面粉代替物!师姐最爱用它做黄油饼干~

可可粉:爱烘焙的生酮人必备!

魔芋粉丝:喜欢吃面条同学的福音。重庆小面、酸辣粉、热干粉,随便你做~

牛油果:这个还需要师姐安利吗?居家外出,必备佳品。

重奶油:也称鲜奶油,配咖啡!再加一勺甜菊粉,巨好喝!每天早上来一杯!

美乃滋:生吃蔬菜的时候作为蘸酱,满满的脂肪,可以在商店买,不过最好在家自制,做一次吃一周。

培根:最爱的没有之一,尤其是在锅里煎酥了之后,都香到脑髓里了!

猪油渣:自己在家熬猪油的福利……配上一点盐和辣子,啧啧啧……成品某宝也有卖。



芝士脆片:家有烤箱可以自己烤~不错的零嘴!



骨头汤:咱生酮人都会在家里常备的东西,满满的矿物质!也适合断食期间喝。

哎呀,一不小心又写太长了……

求大家原谅!!!

下次有机会打算再推荐一大波具体的生酮食谱点子,还有学生党、上班族的生酮办法……

(•̀ロ•́) ✧ ~~ 请叫我贴心小师姐~

这篇是师姐在制图上花时间最长的一篇文章了!(+_+) 现在只觉得头晕眼花……满眼都是培根……

赞不赞,转不转发,同学们自己看着办~

祝你生酮快乐!

(^_−)☆




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