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什么是低碳饮食减肥法 低碳饮食怎么吃

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低碳饮食就是指低碳水化合物饮食,这种减肥方式提倡少吃主食,多吃蛋白质,减少碳水的摄入,是现在较为健康的一种减肥饮食方式,那么低碳饮食应该怎么吃呢。

什么是低碳饮食减肥法 

低碳饮食是由美国一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)医生,他在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次提出的,这个饮食法它可以有效达到减肥效果并减少疾病产生,阿特金斯医生在40年前也曾经是一个胖子,喜爱各种美食,但是在他只有30多岁的时候,身体就开始发福,满满的双下巴和隆起的大肚子,让他感觉到自己的外貌非常可怕,则每次照镜子时都觉得非常可怕,于是他开始尝试减肥,并创立这个饮食法。 低碳饮食法最大的特点就是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪,由于现代人忙于应酬、工作,在生活少也很少接触运动,饮食的不规律导致身体出现许多肥胖问题,所以低碳饮食法提供了简单、快速、有效、并可以持续终身减肥以及营养的方法,但是,根据所处的每个阶段和个人新陈代谢状况的不同,所吃的食物也有所不同。 

一般来说,低碳饮食法的守则就是,尽量不吃饭、面包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要摄取含有蛋白质、蔬菜的食物,则晚餐在9点前吃完,在9点之后除了喝水任何东西都不吃;鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃,一餐选一种蛋白质即可,不能同时吃鱼又吃肉;经过加工后的汤,像是煲汤、浓汤,尽量不要喝,只要喝清汤;避免摄取油煎、油炸、勾芡、等烹调方式做出来的食物,用蒸、煮、烫的最好。 

低碳饮食减肥方法 

诱导期 这是阿特金斯饮食法的第一阶段,也被视作限制最为严格的阶段,换句话说,在第一阶段,您只能吃极少碳水化合物,每天的摄入量仅为20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非淀粉类蔬菜。 

持续减肥期 到了第二阶段后,可以在食谱中加入一些碳水化合物,在这一阶段,碳水化合物的摄取量可增加到每天25克,此后每周可增加5克碳水化合物摄入量,这样在第二阶段的第二周,可以每注射胎盘素天可以摄取30克碳水化合物,到了第三周时,每天可以摄取35克碳水化合物,依此类推,就这样继续缓慢增加碳水化合物摄入量,直到体重停止减轻为止,到那时,可以再从每天的碳水化合物摄取量中减去5克,就可以使体重保持不变。 

保持体重前期 这是从减肥期向体重保持期过渡的阶段,每周可将碳水化合物摄入量提高10克,前提是体重仍在下降。 

终生保持期 在最后阶段,您可以选择各种不同的食物,但是仍要限制碳水化合物的摄入量,正是在这一阶段,既可以继续减轻体重,又可以摄取比前几个阶段更为多样的食物。

低碳饮食怎么吃

1 不需复杂计算热量,避开淀粉类就好! 几乎每一样食物中都含有碳水化合物,像是我们作为三餐主食的白饭、面包、乌龙面、荞麦面等,就都是淀粉类食物。外食的时候,请选择含碳水化合物量较少的餐点,或是将份量减半来享用。 TIPS:少吃主食,没有饱足感怎办? 对于少吃主食会没有饱足感的人,可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆製品或蒟蒻来代替主食。 

2 选择好的蛋白质食物! 几乎所有的肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低,建议美思满人胎素注射禁忌以鱼贝类、肉类、豆腐、蛋等蛋白质为主的料理。好的蛋白质食物,搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜,就是完美的低碳菜单了! 

3 搭配优质油脂食用! 一般在减重的时候,大家都会觉得不该吃油脂丰富的料理,例如猪排、鸡皮、霜降牛排等。但这些看似高热量的食物,其实碳水化合物含量很低,反而是执行低碳饮食时可以吃的食材喔!除了油脂丰富的料理之外,建议大家平时也可以摄取好油,将MCT油、亚麻仁籽油、紫苏油、橄榄油、鱼油等好油脂,拌入菜餚中食用。 

4 严禁摄取大量含砂糖的食物! 进行低碳饮食,除了醣类摄取要减少之外,更要避免「糖」类食物,尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜,如果晚上会嘴馋,可以挑选较低碳的食材,如水煮蛋、坚果、乳酪等食用。 

5 充分摄取低碳蔬菜、多喝水! 少吃碳水化合物,但食物纤维的摄取量也随之减少的话,就很容易导致便祕。因此建议大家多吃蔬菜、海藻类,可以多摄取低碳蔬菜。另外,每天补充2000cc的水分也非常重要。 低碳蔬菜:栉瓜、芦笋、羽衣甘蓝、小黄瓜、白萝卜、绿花椰菜(青花菜)、白花椰菜(花菜)、芹菜、竹笋、甜椒

低碳水主食排行榜

1 燕麦 燕麦作为一种古老的粮食作物,具有高蛋白低碳水化合物的特点,不论是朦胧的早晨或是慵懒的黄昏,低醣的燕麦搭配坚果或果乾,都可以让你整天保持健康和饱足感。 其中包含的可溶性纤维能帮助你释放激素,获得饱足感。 

2 全麦意大利面 和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。 全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。 

3 鸡蛋 鸡蛋含有大量的蛋白质和脂肪。此外,吃鸡蛋很健康并且有饱足感。对每天早上很忙碌的人而言,鸡蛋是低卡路里食物中最简单且健康的选择。 

4 纯荞麦面 对于一些坚持低碳水饮食的人群来说,荞麦面是一个不错的选择,荞麦面的塬料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。 

5 土豆 很多人对这个低卡路里的食物有很多的偏见,认为它不健康或是肥胖的食物,因为土豆可以被制成薯条或是加上奶油食用。其实可以一般调理食用就好,因为土豆含有大量的纤维,可以让你长时间都有饱足感。虽然不是很好的低醣食物,但它还是有很多的纤维。一样把它加入你的减重饮食清单,即便它热量很高但可以减少你的食慾。 

6 豆类 并非所有的豆科植物都适用,而是指特定的种类像是豆类,因为它含有大量的抗氧化剂营养素和纤维,可以让你保持健康。在你的墨西哥捲饼、汤或是沙拉中添加这类新鲜又健康的豆科植物,像是:黑豆、鹰嘴豆或红肾豆。然后大口品尝来满足飢肠辘辘的胃吧。


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