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腹肌要练多久才成型 睡前一个动作出8块腹肌图片

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腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果。

腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持。

有人觉得腹肌每天都要练,不然好不容易练的线条就会消失,其实这样的想法并不科学,因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程,不会因为你一天没练就影响效果的,而练腹肌根本不能天天都练,一周练两到三次就好,同时要注意锻炼动作的标准性。

睡前一个动作出8块腹肌图片

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上,然后将双腿抬起离开地面,且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在垫子上,上半身平贴着垫子,然后双腿保持笔直并拢的状态,双手手掌贴在垫子上,以保持上半身的稳定,然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌,完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线,不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少,那得根据你自己的身体素质条件来决定,不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急,慢慢来,循序渐进,从十几秒到几分钟,相长时间坚持的你最后一定会有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处,我们说的是尽可能哦,不是要一定去触碰到,只是把小腿处当作你抬起的目标,有目标总是前进得更快~做完左边后可以稍事休息一下,但时间不要太长。接着换右腿抬起,用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量,每天规定自己要完成多少组,每组多少个,从少到多,坚持去完成自己的目标。

6、仰卧两头起

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的,如图所示,和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起,两头指的是双脚、双臂同时抬起,并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好,更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群,虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显,但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧,如图所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量,比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组,一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。


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