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欧豪健身晒八块腹肌图片 男生练腹肌最有效的方法

日本整形艾美丽

欧豪健身晒八块腹肌图片

欧豪为了拍戏狂练肌肉变身健身达人,近日欧豪晒出健身照片,八块腹肌令网友纷纷舔屏,真的是荷尔蒙爆棚!照片中的欧豪不仅腹肌惊人,纹身也是相当的抢眼。不但帅,身材还这么好,你让那么多男同志还怎么活啊?

娱乐圈里,无论男明星女明星,走健身人设,都是既安全又阳光正能量的吸引眼球的方式!欧豪健身视频曝光,八块腹肌炸裂,满身都是男人味!“帅爆”俩字也真没有别人了,迷妹看了想嫁人。

男生练腹肌最有效的方法

仰卧卷腹

仰卧卷腹动作练习可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

在做这个动作的时候有的人会出现一个问题,就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候,你就做不起来卷腹的动作,你自然会去压迫你的颈椎,来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大,会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

还有一个问题就是呼吸的问题,为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来?因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话,腹腔里会留着我们的空气,这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。

建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的,我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习,所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异,如果你的腹部力量还可以的话,我建议你每一组尽量做到力竭。

仰卧举腿

第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作,它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上,然后双手固定在垫子上方,两腿伸直悬空。然后屈膝,使我们的大腿向我们的胸部靠近,同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。

我建议初学者还是一样安排 3-4 组,每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去,这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强,你可以变化动作,增加负重也好,增加难度也好都可以。

仰卧转体

第三个动作我们来学习一下仰卧转体,它主要是锻炼我们的腹斜肌,也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住,节奏稍微慢一点,不要太快。这样锻炼的效果会更好。

在家里练的时候,如果觉得这样做比较轻的话,你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重,把它举起来,给你的转体加一点重量,这样的话锻炼的效果会越来越明显。

我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组,慢慢的递增,这样的话锻炼效果会更加明显。

练腹肌饮食注意事项

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的,但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低,蛋白质最高的。但也不建议多吃,虽然是最低的,但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人,可暂时忽略。)

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐,并且是正常体重/肥胖的人,具体给我的建议:

早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富),然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般),加一两个包子。

午餐可以吃豆类,黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富),甜玉米/糯玉米(好吃又营养,热量又低,还是粗粮,也就是慢速的碳水化合物,缓慢释放热量),土豆(营养比玉米还丰富),或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭,或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的,自行看着添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话,把早餐的牛奶改到上午十点喝,中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

瘦的人的话,在中午十点时,加一杯牛奶。下午三点时,加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉,请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水


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