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运动减肥须知 减肥必知的几个常识

艾美丽小编 抽脂瘦身 2019-08-15 26 0 | 文章出自:网络 瘦身减肥减肥抽脂整形美容
日本整形艾美丽

说到减肥大家应该都很熟悉,苗条健康的身材是每个人都想拥有的,减肥的方式有很多,运动健身,饮食减肥都可以,正常人运动减肥量不要太大,会有所损伤,得不偿失。

运动减肥须知

1、锻炼让你筋疲力尽

去减肥训练营似乎是个减肥塑身的好方法,可是体重为什么降不下来呢?如果锻炼让你觉得筋疲力尽,疲惫,疼痛,只想躺在沙发上休息,那可能就弊大于利了。虽然运动训练应该是具有挑战性的,但强度太大则过犹不及,对你的身体有负面影响。过度训练会诱发身体对糖类的需求,免疫能力降低,失眠,所有这些都可能导致体重增加。

解决方案:你需要健康的锻炼计划,挑战你的身体,但不会使你筋疲力尽。不知道什么对你最合适?试着和健身教练探讨你的目标,制定达成目标的最佳运动计划。

2、你的锻炼方案让你吃得太多

锻炼是你多吃的借口吗?研究表明,人锻炼后倾向于吃进更多的热量。你以为45分钟的晨跑消耗的热量足以抵消那块巧克力蛋糕的热量吗!?想想,一个63.5公斤的女人,以十分钟1.6公里的速度跑45分钟,消耗476卡路里的热量,而一般的餐厅甜点热量大约有1200卡路里。因此,即使你只吃半片甜点,摄入的热量也比跑步消耗的多,而且蛋糕10分钟不到就可以吃完了。

解决方案:为了减肥或保持体重,让你的运动训练与健康饮食相配合,使热量的摄入保持在身体所需的范围之内。小编建议你每天记录你所吃的食物,来跟踪摄入的热量,然后减去你消耗的热量,得出你真正的热量剩余数。

3、你盲目相信机器显示的卡路里数

当跑步机上显示,你已经燃烧了800卡路里,你感觉很开心吧?其实机器显示燃烧的卡路里,一般不太对,大多数机器高估了30%。许多机器不会把你的体重输进去,因此,热量的显示通常是基于一个参考重量,一般按70公斤计算。所以,如果你的体重是61公斤,你不会和一个体重70公斤的人燃烧相同的卡路里数。使用心率读数可能也不准确,与类似跑步机那样只练腿的机器相比,手脚并用的运动会导致心率升高,但这不代表你燃烧了更多的卡路里。研究表明,手腿并用时,燃烧相同级别的卡路里,心率会显着增加。你甚至可能心率较高,燃烧的热量较少。

解决方案:用距离更精确地计算燃烧了多少热量。例如,如果你想要燃烧300卡路里的热量,那慢跑4.8公里,步行6.4公里,或骑自行车大约1016公里,就会燃烧这么多热量。

4、你的运动类型不合理

当然,我们和你们一样热爱桑巴这种健身舞,但这并不意味着,为了保持体形只跳桑巴。变化不仅是生活的调味品,也是获得好身材的关键。没有哪一种活动,可以给你你需要的一切。只做有氧运动,或重复做相同强度的锻炼,意味着你放弃用新的方式减肥和塑造体形。

解决方案:为了保持你的头脑和身体都参与运动,做一个周计划,循环做不同形式的运动(有氧运动、力量训练、灵活性训练、核心训练),最少做三种力量训练,并且每周做三到五种有氧运动,减肥塑身效果最好。

5、你的训练方法一层不变

你使用1.36公斤重的哑铃,一周接一周地上过同种的塑身课吗?其实抓一些重的哑铃,提高你的热量消耗,可以燃烧更多脂肪。虽然你很忙,但也要试一试从来没做过的事,比如瑜伽或普拉提,以新的方式来刺激身体。为什么变化如此重要呢?因为重复做同样的锻炼,几周之后你的身体就不那么吃力了。身体运动起来越容易,也就意味着消耗的热量越少。

解决方案:是否尝试举重时增加重量,或者骑自行车时加更多的阻力?改变你的锻炼强度有助于增加你的热量消耗。即使增加锻炼项目,比如瑜伽和普拉提,如果是第一次做,通常不会消耗大量的卡路里。但只要对你的运动模式发起新的挑战,就会让你的线条更加完美。

减肥必知的几个常识

1.“体重过重”不等于“意志力薄弱”

Roy Baumeister将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能无法“持续”控制她们的体重。事实上,他的研究发现,高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点,相较他们在其他地方的成就,这“小小的胜出”根本微不足道。

2.节食反而会更胖,真的是因为基础代谢率下降吗?

把减肥当事业的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康,然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect,比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatory eating)──当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:管他的,明天再减好了! “明天再减”是世上最美丽的谎言,体重就是从一次又一次的管他的当中,渐渐堆积起来的!

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着,端上小块三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正做的监督只有一个:设定一条热量界线,一旦越界,就管他的!

3.嘴巴上说不要,会让你更想要

当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候,这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他,反而会不断想起他;这也是为什么,那些越是不断强调“我跟他只是好朋友,绝对不可能在一起”的人,最后越可能在一起。

拒绝和压抑所产生的“耗损状态”,反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。研究发现,看感人电影节制着不哭的人,实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起,因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损,Ego Depletion)。

总而言之,节食者最大的敌人不是热量,而是面临一种两难:

1.要让自己不吃,需要有意志力

2.意志力须靠吃东西来维持

于是你可能会说服自己:“留得青山在,不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”,放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”,就管他的!

4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然节食无法奏效,那该怎么办呢? Roy Baumeister强调,在心理学上一个真正有效的方法,就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间,桌上还摆了M&M巧克力诱惑他们。

参加的人分成三组,在看电影前先跟自己说:

A. 大吃组:想像自己一边看电影,一边大吃巧克力。

B. 节食组:告诉自己不要碰任何巧克力。

C. 延迟享乐组:告诉自己现在先不要吃,等一下再吃。

真正开始看电影之后,大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单,主试者跟参加者说:“好巧喔,你是今天最后一个受试者,刚好还剩一些巧克力,你可以边填问卷边吃。”便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现,延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了,延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候,反而吃得比节食组少?

Roy Baumeister指出,告诉自己“等一下再吃”的效果,对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足:

1.“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前,我们都会被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一个「明天再吃盒」,把饼干啦、零食啦都丢进去(或是放进冰箱)。通常到了明天,不是没那么想吃,就是忘记吃了。

2.延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐= 食物本身的快乐+ 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五,因为期待本身也很让人爽歪歪。

3.减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。

4.改变环境线索,减少诱惑

多年前,我跟一个“长年与脂肪斗争”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法,她很老实地照做了,也不负“重”望地在坚持三天之后的某个晚上,把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后,她当然觉得很懊悔,无颜面对江东父老,但由于当天已经“破戒”了,就掉入了“管他的”效应陷阱,把明天再吃,搞成了明天再减。妳看吧,根本没有用嘛!

最好的方法,其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法:

1.吃完饭不要立刻收桌子,把餐盘推开:远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了,剩下的鸡翅骨头则会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了!

2.专心吃饭:很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,如果妳在节食,又在看电影时吃东西,会比吃进三倍的份量。如果你跟我一样,一次只做一件事情会觉得浪费生命,那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃),只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。

3.把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。

4.把零食收起来:研究显示,上班族如果把糖果放在抽屉里,就能少吃1/3。

如何正确运动减肥

1、力量训练不可少

对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。

只要多运动便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

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